Hrana: nazaj k osnovam

maj 17

Za uspešno izgubo odvečnih kilogramov boste morali izbrati določen način prehranjevanja, ki bo vodil do želenih rezultatov. Katero dieto izbrati?

Delujejo vse, če le omejite vnos kalorij oz. dvignete njihovo porabo. Slaba stran nekaterih je enoličnost, preobremenitev s proteini živalskega izvora, spet druge ne vsebujejo nič proteinov iz te skupine. Posledice so zaprtje, težave z refluksom želodčne kisline, plini, zagon putike, dvig holesterola … Dobra dieta je tista, ki ji je lahko slediti, je varna za zdravje in seveda čim bolj učinkovita. Najboljša je tista, ki zdrži preizkus časa. Na lestvici najboljših na svetu se je znašla prav mediteranska dieta. Zasnovana je enostavno in dokazano deluje. Samo sledite temu, kar so vam vedno govorili. Veliko Maja Miklič, dr. med., spec. družinske medicine sadja in zelenjave, skupaj z morsko hrano, ki je bogata z omega 3 maščobnimi kislinami. Omejite vnos rdečega mesa, enostavnega sladkorja in nasičenih maščob. Kar je najboljše pri tej dieti je, da ima zaščitni učinek na srce in žilje, zniža holesterol, zmanjša verjetnost sladkorne bolezni in je izredno okusna.

Hujšanje

Zakaj izbrati mediteransko dieto?

V nasprotju s prepričanjem, da so maščobe škodljive, je resnica taka, da so maščobe nujno potrebne za normalen razvoj in delovanje telesa. So sicer zakladnica kalorij, a pravo razmerje med omega 3 in ostalimi maščobnimi kislinami izboljša zdravje in ima celo zaščitno funkcijo.

Omega 3 maščobne kisline (m. k.) sodijo v skupino nenasičenih maščob. Poznamo ALA (alfa linolenska), EPA (eikozapentaenojska) in DHA (dokozaheksaenojska) esencialno kislino. Te so pomembne, saj jih naše telo ne more tvoriti samo in jih moramo vnesti s hrano. Bogat izvor omega 3 maščobnih kislin je hrana živalskega izvora, kot so plave ribe (sardele, tuna, losos), ribje olje in mehkužci (kozice). Najdemo pa jih tudi v rastlinski hrani, kot so oreščki (mandlji, orehi, indijski oreščki), avokado, kokosovo olje, špinača, soja, chia semena, laneno, konopljino in gorčično seme, morske alge.

Omega 3 m. k. imajo močan protivnetni učinek. Zato koristijo pri težavah z vnetjem kože (atopični dermatitis, luskavica), zmanjšajo verjetnost nastanka raka in lahko izboljšajo potek nekaterih avtoimunih bolezni (kronična vnetna črevesna bolezen, cistična fibroza, artritis). Imajo sposobnost redčenja krvi in s tem antiaterogen učinek. To pomeni zaščito pred možgansko kapjo in srčnim infarktom (še posebej po širjenju srčnih žil in vstavitvi opornice).

Dieta bogata z omega 3 m. k. zniža celokupni holesterol (dvigne HDL, zniža LDL in TAG). Ker so možgani zgrajeni pretežno iz maščob (od tega večina esencialnih), lahko dodaten vnos omega 3 m. k. izboljša naše kognitivne sposobnosti. To so dokazali predvsem pri otrocih s težavami z učenjem (motnje pozornosti in ADHD) in pri tistih s slabšim spominom (demenca- Alzheimerjeva bolezen). Prehrana bogata z omega 3 m. k. zmanjša utrujenost, odpravlja depresijo in PMS (predmenstrualni sindrom). Pomembno vlogo pa ima tudi v nosečnosti in v času dojenja, pozitivno vpliva na dober motorični razvoj ploda oz. otroka.

Današnja prehrana, bogata pretežno s “slabimi”, to je z omega 6 m. k. (npr: ocvrta in pražena hrana pripravljena s sončničnim oljem), je za nas škodljiva. Njihov prekomeren vnos namreč dodatno zmanjša absorpcijo omega 3 m. k. in zavira pretvorbo ALA v EPA in DHA maščobni kislini, ki pomagata pri hitrejšem izgorevanju maščob. Za dobro počutje torej omejite vnos maščob in njihovo razmerje obrnite v korist esencialnim (približno ena tretjina vseh). Tako boste poleg vseh naštetih koristi izgubili odvečno telesno težo, zmanjšali obseg trebuha in imeli bolj mladostno, sijočo kožo.

Poenostavljeno povedano to pomeni, da ne morete zgrešiti, če zaužijete npr. ribo dvakrat tedensko ali 30 g oreščkov /dan. V nekaterih primerih priporočamo precej večji vnos, saj je učinek boljši in do sedaj ni jasna maksimalna zgornja doza.

Hujšanje in vitamin D

Tu je še en razlog, da se odločite za dotično dieto. Strokovnjaki so našli povezavo med debelostjo in nizkim nivojem vitamina D. Videti je, da je nizek nivo vitamina D povezan z inzulinsko rezistenco, prenajedanjem in kopičenjem telesne teže. Že dolgo nam je znana njegova funkcijo pri vzdrževanju homeostaze kalcija v telesu. S tem vpliva na metabolizem kosti ter tako zavira osteoporozo. Zanimivo dejstvo pa je, da dovolj visok nivo vitamina D deluje protivnetno (znižuje vnetne proteine v telesu - CRP), krepi imunski sistem, zmanjša stres, deluje antikancerogeno in antidepresivno.

hujsanje 1Na žalost ga večini Slovencev primanjkuje. Vitamin D se proizvaja v koži pod vplivom sončnih žarkov in se hidroksilira v jetrih in nato v ledvicah v aktivno obliko hormona (1,25-OH vitamin D). Proti koncu zime ga primanjkuje že večini ljudi v naših krajih. Starejši, manj pokretni, tisti z boleznimi prebavil, jeter ali ledvic, se še hitreje znajdejo v območju pomanjkanja. Večina količine vitamina D se tvori prav v koži. Vendar, če ne živite ob ekvatorju, je sonca v večini leta premalo. Na uspešno tvorbo vpliva tudi onesnaženost zraka, pigmentacija kože (temnejši rabijo več UVB žarkov) in starost. Zadostuje sicer že 15 minut sončenja na dan, a prekomerno izpostavljanje sončnim žarkom ni priporočljivo zaradi posledic, ki jih pusti na koži. Potrebo lahko zadostite tudi s prehrano. Dobra količina vitamina D se (poleg v mleku in v jajcih) nahaja prav v ribjem olju.

Ker se pričenja sezona morja in sonca, se vam mediteranska dieta ponuja kot na dlani. Saj veste kako gre pregovor: Jej, kot jedo domačini.

Dober tek!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112