Vadba za vsakogar

jun 10

Zadnjih nekaj številk smo posvetili pogovoru o zdravem načinu življenja in pravilni prehrani, spodbujali smo vas z motivacijo in svetovali najboljši način treniranja za največji učinek.
Za tiste, ki ste nam sledili, smo v tokratni številki pripravili bolj konkreten načrt. Ste pripravljeni?

vadba 1Vadba naj traja vsaj dva tedna. V že tako kratkem času boste opazili napredek v telesni pripravljenosti in večji mišični masi. Če boste vztrajali dlje, bo uspeh seveda še bolj očiten. Se spomnite intervalnega treninga? Včasih je bil domena vrhunskih športnikov, sedaj pa je znan tudi nam. Intenzivna vadba, ki se izmenjuje s fazami počitka, krepi vzdržljivost in tako pomaga kardiovaskularnemu sistemu. Med počitkom po intenzivnem naporu telo krepi sposobnost hitrega okrevanja. Ker med naporom telo mišicam ne more dostaviti dovolj kisika, se kopiči „kisikov dolg“, ki ga telo plačuje še nekaj ur po telovadbi. Skrivnost uspeha je ravno v tem – podaljšanem kurjenju kalorij in povečanju mišične mase.

Za vadbo ne potrebujte posebne opreme, vaje pa lahko opravljate doma, v telovadnici ali naravi. Ta trening je primeren za vse starosti, svojim zmogljivostim pa ga prilagodite tako, da izvajate le toliko vaj, kot jih zmorete v tem času. Za začetek ne pretiravajte, raje izvedite malo manj ponovitev zapored in počakajte na naslednji dan. Če ne bo večjih bolečin in če boste občutili le blago napetost in prijetno utrujenost mišic, ste na pravi poti. Zapomnite si, dobra vadba ne boli!
Ko sestavljate program, naj vsebuje vsaj dve vaji zapored brez počitka in vključuje vaje, ki zahtevajo delo vsega telesa. Po vsakem treningu si vzemite dan počitka. Srčni bolniki naj se pred pričetkom posvetujejo z osebnim zdravnikom ali kardiologom.

Zakaj je vredno poskusiti? Ker vadbo ne glede na dosedanjo aktivnost lahko vnesete v svojo rutino. Ne bo vam vzela veliko časa. Pravzaprav, boste, ker je po vsaki vadbi dan počitka, v 14 dneh vadili le sedemkrat. V povprečju bo začetnikom vadba vzela manj kot 15 minut dnevno. Vaje so preproste in nimajo strogih pravil, kolikokrat jih je treba izvesti. Potrudite se le, da boste dali vse od sebe. Z vsako naslednjo bo šlo lažje. Zapišite si, kolikokrat ste zmogli narediti posamezno vajo, in sledite napredku.

Za vsak dan treninga izberite drugo rutino. Izvajajte le eno vrsto vaj (A, B, C), po končanem krogu pa si vzemite minuto počitka. Trem krogom iste vaje naj sledi eno- do triminutno preskakovanje kolebnice (odvisno od zmogljivosti).

Rutina 1

A) Poskoki na klop (stopničko)
B) Plezalec na tleh (postavite se v držo za sklece in izmenjujoče dvigujte kolena s strani zdaj ene, zdaj druge noge k rokam)
C) Vojaški poskoki (odriv od tal, ob poskoku odročitev rok in nog, doskok nazaj v stojno držo)

Trije krogi:
Npr.: 1. krog: 5 do 10 ponovitev, 2. krog: 10 do 15 ponovitev in 3. krog 15 do 20 ponovitev

Rutina 2

A) Izpadni korak (vstran ali naprej)
B) Dvigi trupa (sklece)
C) Držanje mize (ulezite se na trebuh in se dvignite na komolcih ter prstih nog tako, da je trup poravnan)

Opravite tri kroge po 45 sekund, s 15 sekundami vmesnega počitka in minuto počitka na koncu.

Rutina 3

1 minuta sprinta z 90 sekundami počitka. Ponovite tri- do šestkrat (kolikor zmorete).
Z vsakim naslednjim krogom povečajte napor (dvignite klanec za 3 % ali dvignite upor pri poganjanju kolesa za 1 stopnjo). Kolebnica ni potrebna.

Rutina 4

A) Dvignite uteži s stegnjenimi rokami in zravnani počasi rotirajte trup
B) Dvig telesa (klasični trebušnjak ali namesto tega dvig stegnjenih nog)
C) Boks in poskakovanje

Vsako vadbo izvajajte 45 sekund, s 15 sekundami vmesnega počitka.

Je pretežko? Nič hudega, vaje prilagodite!

vadba bOsebam s slabo koordinacijo ali starejšim predlagamo, naj vajo izvedejo nekoliko drugače:
namesto dviga trupa s tal se samo pod kotom naslonite na zid, napnite trup in se odrivajte od stene. Večji kot bo kot naklona, večji bo napor,
namesto v leže lahko dvigujte noge izmenično, s strani ob stabilni opori. Dvignjeno nogo nato zadržite v višini bokov oziroma čim višje za dve do tri sekunde,
poskakujete lahko tudi na mestu, brez kolebnice.

Je prelahko? Intenzivirajte!

Za začetek vsako vajo ponovite po trikrat, nato pa postopno povečujte število ponovitev.

Nasveti

  • Dvignite klop za poskoke.
  • Ob dvigu nog lahko visite in dvignete stegnjene noge, namesto pokrčenih kolen k prsim.
  • Dodajte uteži pri izpadnem koraku.
  • Zadržite držo telesa vsakič dlje.

Izbira je vaša. Uživajte v odkrivanju svoje moči in spretnosti ter občudujte napredek!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
 
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112