Športna aktivnost tudi v vročih dneh?

jul 08

Vsekakor. Vendar ne pretiravajte! Sami ste verjetno že opazili, da je ob visokih temperaturah vaš trening bolj naporen ali skoraj nemogoč.

Ste počasnejši in hitreje utrujeni, čeprav enako vadbo običajno opravite brez težav. Zakaj? Ali lahko kaj storite, da se hitreje prilagodite in premagate tudi take vremenske ovire? Lahko.

gibanje 15 1

Slabosti treniranja v vročini

Kot zanimivost naj povem, da so ugotovili, da pri dnevnih temperaturah nad 20 stopinj Celzija vsaka dodatna stopinja za telo pomeni večji napor. Na fiziološki ravni lahko to razložimo s pojavom dehidracije. V vročini se poveča pretok krvi na periferiji (koži), kar olajša znojenje. Ob izgubi vode (znoja) pride do kompenzatornega porasta srčne frekvence. Zaradi zmanjšanega volumna krvi in njene večje viskoznosti se zmanjša pretok krvi skozi mišice, kar pomeni slabšo oskrbo teh s kisikom. Ker se pretok krvi preusmeri na periferijo (v kožo), ima to za posledico slabši pretok krvi skozi ostale organe, kot so srce in mišice. Aerobni prag se ob tem spusti nižje, zato v mišicah hitreje pride do nastanka mlečne kisline in utrujenosti. Naši presnovni procesi so izredno občutljivi in najbolje funkcionirajo v ozkem temperaturnem razponu, okoli 37 stopinj Celzija. Že manjše odstopanje v temperaturi jedra telesa (za stopinjo gor ali dol) pomeni napor v funkcioniranju. Razlika od idealne, večja kot za 3 ali 4 stopinje, že ogroža življenje. Tako pri 35 stopinjah Celzija govorimo o podhlajenosti in pri 40 stopinjah Celzija lahko doživimo vročinsko kap (toplotni udar). Toplotna regulacija je mehanizem, s katerim telo vzdržuje stalno telesno temperaturo. Da bi kritične točke dosegli čim pozneje, se naše telo hladi s pomočjo znojenja ali ogreva z drgetanjem mišic ter tako ohranja telesno temperaturo konstantno. V vročini je stopnja potenja in s tem uspešnost ohlajevanja telesa odvisna od stopnje vlažnosti zraka. Ob nizki vlažnosti je znojenje obilnejše, ob visoki vlažnosti zraka pa skoraj nemogoče. Znojenje brez nadomeščanja tekočin vodi v dehidracijo. Že majhna izguba vode (okoli dva odstotka telesne teže) iz telesa pomeni za približno od štiri do šest odstotkov manjšo zmogljivost. To še dodatno poslabša višja temperatura telesa in vlažnost zraka.

Prednosti treninga v vročini

Vse zgoraj našteto lahko obrnete sebi v prid. Tovrsten trening je podoben treniranju v višinah. Tudi tu se zaradi zmanjšanega pretoka kisika v mišicah aktivirajo kompenzacijski mehanizmi. Kardiovaskularni sitem se privadi na večji napor in zato ob idealnih razmerah zmore več. Sposobnost regulacije telesne temperature se močno izboljša.

Prilagodite telo

gibanje 15 2Kri je sestavljena iz krvnih celic in plazme. Ob znojenju se zmanjšuje volumen plazme. Dobra novica je, da se s treningi količina plazme v telesu povečuje, zato imajo športniki boljšo rezervo. Za adaptacijo na vročino potrebuje telo od 10 do 14 dni. V tem času se prilagodi tako, da poleg povečanja volumna plazme točko začetka potenja nastavi nižje, potimo se lahko več in močneje, s čimer je ohlajevanje telesa uspešnejše. Znoj postane tudi manj koncentriran. Ker telo s potenjem izgublja manj soli (elektrolitov), je manj krčev v mišicah in ob naporu se manj izčrpamo. Za hitrejšo prilagoditev na vročino lahko že prej trenirate v dolgih rokavih in hlačah oziroma z dodatno obleko, saj tako telo pripravite do hitrejšega potenja. Uživajte izotoničnih napitke že pred treningom in v rednih intervalih med samim naporom, saj bo dobra hidracija izboljšala vašo zmogljivost. Oblecite obleko, ki je namenjena športnikom in omogoča izhlapevanje znoja. Nosite oblačila svetlih barv. Treninge ob najbolj vročih dneh prestavite na jutranji ali večerni čas. V kolikor imate srčno-žilne težave ali druge kronične bolezni, se pred aktivnostjo posvetujte z izbranim zdravnikom.

Prilagodite svoja pričakovanja

Zaradi neugodnih pogojev boste težje aktivirali samega sebe in izredno težko dosegali rezultate, ki ste jih sicer vajeni. Ne osredotočajte se toliko na čas, raje skušajte izvesti trening do konca in glede intenzitete poslušajte svoje telo. Tudi to je del uspešnega treniranja: znati poslušati samega sebe.

Potenje

Čeprav je potenje naraven in nujno potreben način regulacije temperature telesa, še posebej pri športni aktivnosti, lahko občasno postane zelo neprijetno. Kadar se izrazito potenje pojavlja v mirovanju ali kot odziv na čustveni stres, ga v večini primerov želimo prikriti oziroma zmanjšati. Pomembno vlogo igra tudi specifičen vonj, ki nastane ob stiku znoja z bakterijami na naši koži. Vlažne dlani pri rokovanju, potni madeži na obleki in neprijetne vonjave povzročijo težave pri socialnih stikih. Posamezniki se zaradi občutka sramu včasih popolnoma izolirajo. Kaj je še normalno in kdaj količina ali vonj postane za posameznika in druge moteč problem? O vzrokih za prekomerno potenje bomo govorili v prihodnji številki in podali nekaj nasvetov, kako lahko težavo ublažite ali celo odstranite.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112