Maraton – DA ali NE?

sep 10

V zadnjih letih je udeležba na maratonu postala prava uspešnica. Tekači s ponosom delijo fotografije priprav in udeležbe na takem podvigu prek družabnih omrežij.

maraton 17 2

Številnim namreč ta odločitev predstavlja osebni izziv. Nekateri bodo hoteli preizkusiti svoje meje, spet drugi dokazati, da to še vedno zmorejo. Tako je tek na maratonu postal skoraj sinonim za dobro telesno pripravljenost.

Res je neverjetno, kaj vse zmore človeško telo, a vendar ima tudi svoje omejitve. Na vprašanje, ali bi ljudem svetovala udeležbo na maratonu, imam vsaj z vidika zdravnika kar nekaj zadržkov. Zakaj? Ker človeško telo enostavno ni narejeno za tako dolge in tako intenzivne napore.

Če si kot pračlovek moral bežati, ti je v manj kot kilometru to uspelo ali pa si postal plen. Tudi v vlogi lovca svojega bodočega obroka nismo zasledovali naslednjih 42 kilometrov, saj to ni smiselno. Poraba energije in škoda, ki jo tak napor naredi telesu, ni vredna truda!

Torej zakaj naj bi potem sploh tekli? Ker je zdravo! Res je. Tek pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, zniža krvni tlak in holesterol, preprečuje razvoj sladkorne bolezni, povzroča sproščanje endorfinov in izboljša naše kardiovaskularne zmogljivosti. Vendar to drži le, če ne pretiravamo. Ker se bo kljub vsemu verjetno veliko ljudi odločilo za udeležbo na maratonu, sem pripravila nekaj nasvetov, kako se izogniti večji škodi.

Kakšen tek na dolge proge je zdravju koristen? Izkazalo se je, da so največji (tudi do 25 %) padec umrljivosti beležili pri tistih, ki so pretekli razdaljo 8–30 kilometrov na teden, razdeljeno na tri ali štiri tedenske treninge. Pozor! Tudi prevelika hitrost teka na dolge proge (večja kot 12 kilometrov na uro) je bila škodljiva in je imela nasprotni učinek.

Kako začeti

Leta ne prizanašajo nikomur, zato je zaželeno, da se še pred začetkom posvetujte z izbranim zdravnikom. V kolikor ste dobili zeleno luč, lahko začnete. Najmanj težav in najboljši osebni uspeh bodo imeli tisti, ki so se za tak podvig pripravljali celo leto. Predvsem je pomembno, da se zavedate svojih meja in poslušate svoje telo. Razdalja, ki jo nameravate preteči na 42-kilometrskem maratonu, vas recimo veliko bolj ogroža s poškodbami kot vaš vsakodnevni tek. Največja napaka, ki jo lahko storite, je prehitro in preveč. Če vse leto niste tekli, boste v mesecu ali dveh težko nadoknadili zamujeno. Zaradi preutrujenosti mišic ne bo stoodstotnega izkoristka, ves čas boste utrujeni, izgubili boste apetit in napredek se bo ustavil.

Trening vedno začnite z ogrevanjem! Deset minut hitrejše hoje ali rahlega poskakovanja bo dovolj. Izogibajte se raztegovanju neogretih mišic, saj jih lahko pri tem poškodujete. Tega se lotite raje po teku. Prehitro in preveč napora naenkrat vas bo onesposobilo. Prav tako bo preskakovanje počitka prineslo poškodbe, povezane s prekomerno obrabo oziroma obremenitvijo. Zato se natančno držite zastavljenega načrta treninga.

Za začetek je primeren tempo teka tisti, pri katerem se še lahko pogovarjate. Zastavljeno razdaljo pretecite od tri- do petkrat na teden. Nikar je ne podaljšujte, dokler opažate, da imate bolečine še od prejšnjega treninga. Enkrat osvojeno lahko vsak teden podaljšate za deset odstotkov. Vzdržljivost lahko izboljšujete s tekom v hrib in intervalnim treningom. Izmenjujte faze šprinta s tekom take hitrosti, kot ste je vajeni običajno. Tako boste izboljšali svoje kardiovaskularne sposobnosti. Da se izognete poškodbam, kombinirajte različne vrste vadb, ki so komplementarne, in tako okrepite vse telo (plavanje, uteži).

Ne pozabite na raztezanje po vadbi! S tem dovolite mišicam, da se ohladijo in s podaljšanim delom odstranijo višek mlečne kisline, ki se je nabrala med vadbo. Dobra predpriprava lahko vključuje predhodno udeležbo na kakem pet- ali desetkilometrskem maratonu. Ne pričakujte vrhunskih rezultatov, saj treniranje za 40-kilometrski tek ni enako temu. Boste pa lahko preizkusili svoje sposobnosti ter boste fizično in mentalno dobro pripravljeni na finalno tekmo.

Motivacija je pomembna. Kakršen koli je že vaš razlog za udeležbo, si ga dobro zapomnite, saj bo to ključ do vašega uspeha, ko bo vreme slabo in vas bo bolela vsaka mišica na telesu.

Če je vaš motiv zdravje, v razmislek vzemite izsledek študije, kjer so primerjali vpliv teka na umrljivost. Izkazalo se je, da so tisti, ki so trenirali zelo intenzivno, umirali praktično enako hitro kot tisti, ki sploh nikoli niso tekli. Zato svojim bližnjim in pacientom osebno svetujem zmernost pri vsem, tudi športu.

Fiziologija

Ste opazili, da se ljudje glede zmogljivosti v teku razlikujemo? Nekaterim bolj leži tek na dolge proge, spet drugemu šprint. Sestava mišic je namreč gensko določena že ob rojstvu, lahko pa se jo do neke mere preoblikuje. Vrsta treninga določa, katera vlakna se bodo razvijala. Skeletne mišice, ki sodelujejo pri gibanju in vzdrževanju telesne drže, so sestavljene iz dveh tipov vlaken: belih in rdečih. Vsaka mišica vsebuje oba tipa, vendar en tip, glede na funkcijo, prevladuje. Rdeča so počasna vlakna in pomembna za vzdržljivost ter dolge napore. Po videzu so temna, imajo več kapilar in zato boljšo oskrbo s kisikom, večjo vsebnost mioglobina in mitohondrijev. Bela so hitra vlakna. Po sestavi so gostejša, debelejša in namenjena kratkim in intenzivnim naporom. Ta se aktivirajo ob dvigovanju uteži ali šprintu, ko sta pomembni moč in hitrost. Maraton zahteva vzdržljivost in dvig aerobnega praga, torej naj bo tako zastavljen tudi vaš trening. Cilj je povečanje števila rdečih vlaken.

Ob intenzivnih naporih se poviša nivo oksidativnega stresa na celice. Naše telo naj bi ga bilo sposobno kompenzirati znotraj prve ure tovrstne vadbe, pozneje višek celicam povzroča škodo. Lahko sicer povečate vnos antioksidantov v prehrani, vendar telo potrebuje čas, da vse stranske produkte razgradi oziroma odplakne iz telesa. Ob večjem naporu pride do mikropoškodb mišic in nabiranja mlečne kisline. To boste čutili kot bolečino in utrujenost v mišicah. Dovolite telesu, da okreva. Počivajte! Čas, potreben za regeneracijo, je od 24 do 48 ur. V tem času lahko izvajate raztezne vaje in hojo.

Čevlji – kako izbrati prave

Pravo vprašanje je, kako tečete. Kateri čevelj bo pravi za vas, je odvisno od vaših stopal in načina teka ter ne od blagovne znamke. Najenostavnejši namig je pogled na svoj ponošen par čevljev. Obraba, ki je enakomerna, razporejena na sredini zgornjega loka stopalnic in na peti, pomeni dobro, »nevtralno pozicijo« stopal pri teku in pravilno obremenitev stopal. Taki tekači lahko izberejo čevelj pretežno glede na podlago, po kateri bodo tekli. Obraba na notranji strani čevlja pomeni prekomerno invertiranje stopala (obračanje navznoter). Posledica tega je nepravilno prenašanje teže, kar povzroča bolečine v kolenih in kolkih. Takim tekačem svetujemo čevelj, ki stopalo med tekom stabilizira v pravilni poziciji. Obraba na zunanji strani čevlja je posledica prekomerno evertiranega stopala (obračanje navzven). Tudi v tem primeru se teža nepravilno prenaša, kar ima prav tako za posledico bolečine v sklepih nog. Ob takem obremenjevanju stopal se dodatno zmanjša tudi blažitev udarca ob pristanku. Ti tekači zato potrebujejo fleksibilen in mehak čevelj, ki bo zmanjšal prenašanje sile ob pristanku. Kot vse ostale, tudi tekaške čevlje kupujte na koncu delovnega dne, ko bo noga utrujena in otekla. Tako ne boste kupili premajhnih. Palec naj ima vedno še malo dodatnega prostora v čevlju, da ob pristanku ne udarja ob rob.

Obleka

Izberite tako, ki odvaja vlago od kože. Materiali, ki se hitro sušijo, kot so poliester in najlon, se izkažejo v primeru obilnega potenja ali nenadnega naliva dežja. Ne pozabite na zaščito pred UV-žarki. Obleke s kompresijo poskrbijo za tesno prileganje, medtem ko dodatno raztegljiv material na delih, ki se najbolj upogibajo (kolena, kolki, komolci), poskrbi za dodatno udobje. Mrežast vzorec pod pazduhami, na straneh in na hrbtu poskrbi za hitro ohlajevanje. Ob slabi vidljivosti so našiti odsevniki prava rešitev. Vse to morate upoštevati pri izbiri. Ne zanemarite svojih nog. Če se stopala izdatno potijo, lahko to povzroči žulje zaradi trenja. Zato nosite sintetične nogavice, ki sproti odvajajo vlago.

Na dan tekme pravilo »nič novega«

To pomeni nobenih novih čevljev, hlač ali tekaških majic. Pred tekmo se dobro hidrirajte! Nekaj ur pred tem pojejte enostaven obrok iz ogljikovih hidratov (banane, kruh, testenine). Na mestih povečanega trenja kožo namažite z vazelinom (notranjost meč, rok, ritnice).

Kot smo govorili že v prejšnjih člankih, predstavlja blaga dehidracija velik padec v splošni zmogljivosti. Zadosten vnos tekočin načrtujte pred, med in po teku. Na maratonu so sicer postaje s pijačo, vendar če imate v načrtu nositi svojo, si kupite pas ali nahrbtnik prej in trenirajte z njim, da se nanj privadite. Tako dolga in zahtevna proga zahteva vmesni preklop v metabolizmu. Verjetno ste že slišali, kako tekači govorijo, da so pri določeni razdalji »naleteli na zid«. To se zgodi, ko telo porabi vse zaloge glikogena. Glukoza je primarni izvor energije za mišice med naporom. Če se to zgodi med maratonom, mora telo preklopiti na izgorevanje maščob. Posledica je huda utrujenost. Vsega primanjkljaja ogljikovih hidratov ne boste mogli naenkrat nadomestiti. Lahko pa na ta zid naletite pozneje ali se mu celo izognete s konstantnimi, manjšimi energijskimi vnosi ogljikovih hidratov med tekom. Zelo dobro se obnesejo energijski geli in pijače, saj so lahko prebavljivi. Tudi energijska ploščica bo dovolj dobra. Vedno poskusite, kaj vam najbolj ustreza, še v času predpriprav.

Okrevanje po tekmi

Ko tekmo končate, pijte! Voda in izotonični napitki so prava izbira. Hodite! Tako dovolite mišicam, da se počasi ohladijo in srčni utrip počasi pade. S tem se zmanjša nevarnost nastanka aritmij. Nadomestite porabljeno energijo tako, da zaužijete ogljikove hidrate. Po prestanem maratonu počivajte. Dovolj spite in jejte kakovostno hrano, saj tako hud napor oslabi imunski sitem.

V primeru poškodb

Kot rečeno, pravilna priprava, primerna obutev in pravilni način teka zmanjšajo nevarnost poškodb. V primeru, da do njih kljub vsemu pride, čimprej poskrbite za prvo pomoč. Ta naj vedno zajema:

  • počitek (čas za okrevanje),
  • hlajenje (zmanjša oteklino in vnetje),
  • imobilizacijo (kompresija z elastičnim povojem prepreči nadaljnjo škodo),
  • dvig poškodovanega uda (zmanjša otekanje in zastoj krvi).

Uporabite lokalna mazila s hladilnim učinkom in protivnetnim delovanjem. Tudi paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki so primerna izbira, če ni kontraindikacij. V kolikor tovrstna protibolečinska terapija ne zadostuje, se za nadaljnje zdravljenje posvetujte z izbranim zdravnikom.

Želim vam veliko uspeha!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112