Najpogostejše poškodbe tekačev

okt 08

Vsako leto približno 80 odstotkov tekačev utrpi vsaj eno izmed manjših ali večjih poškodbo. Pojavijo se že med pripravami oziroma treningi, najpogosteje pa doletijo manj izkušene in tiste, ki prehitro stopnjujejo dolžino in intenziteto teka.

Seznanili vas bomo s petimi najpogostejšimi poškodbami in vam svetovali, kako se jim ogniti ter kako najhitreje okrevati, če se vseeno poškodujete.

Tekaško koleno (patelofemoralni sindrom)

jesenska rekreacija 18 3Simptomi

Bolečina tik pod pogačico, ki se z intenziteto obremenitve povečuje. Značilno jo poslabša hoja po stopnicah. Ob napredovalih težavah se bolečina pojavi tudi ob dolgotrajnem sedenju, kar poznamo pod izrazom »gledališki znak«.

Vzroki:

  • pretirana pronacija, obračanje stopala navznoter, zaradi ploskega stopala, povečana notranja rotacija kolka,
  • visoko ležeča pogačica,
  • neustrezna moč in slaba aktivacija mišic. Najpogosteje gre za šibko medialno glavo sprednje stegenske mišice Maja Miklič, dr. med., spec. družinske medicine (m. vastus medialis), šibki pa sta lahko tudi srednja zadnjična mišica (m. gluteus medius) in odmikalke kolka,
  • slaba gibljivost mišic okoli kolena in napetost lateralnih (zunanjih - stranskih) struktur stegna,
  • valgus položaj kolen (položaj X).

Tekaško koleno nastane tudi zaradi neprimerne obutve, teka v hrib, pretreniranosti itn. Kolenski sklep se več tisočkrat upogne, zato je možnost kronične obrabe velika. Ob čezmerni telesni teži težave nastopijo še hitreje.

Ukrepi:

• počitek,

• hlajenje bolečega predela po 15 minut večkrat dnevno,

• po posvetu z zdravnikom vzemite protivnetna zdravila (NSAR) in ko se bolečina umiri, pričnite izvajati vaje za krepitev kolena. Krepite stegenske mišice.

• Če je prisotno le nelagodje, poskusite teči samo vsak drugi dan. V primeru bolečine ob poskusu teka ali celo v mirovanju ne smete več teči.

Vaje:

  • Stojte z ravnimi koleni in stisnite sprednjo stegensko mišico. Zadržite 10 sekund. Naredite več ponovitev.
  • Sedite na tla ter pod koleno položite blazino ali dve. Na gleženj si pritrdite eno- do dvokilogramsko utež ter počasi dvigujte koleno. Naredite trikrat po pet do deset ponovitev.

Plantarni fasciitis

Simptomi

Plantarni fasciitis pomeni 5 do 15 odstotkov vseh tekaških poškodb. S to težavo se soočajo tam, kjer prihaja do velikega števila skokov, ali tisti, ki velik del dneva prebijejo na nogah. Bolečina na bazi pete je lahko blaga ali celo nevzdržna. Večina jo opiše z besedami: »kot bi stopil na žebelj«. Čez dan se lahko nekoliko ublaži (kot bi jo razhodili), vendar se naslednji dan pojavi z enako ali celo večjo

intenziteto. Razvije se zaradi pretiranega naprezanja plantarne fascije v fazi odriva in ne zaradi pretiranega udarca pete ob podlago. Kot najpogostejši vzrok za nastanek navajajo degeneracijo kolagena, včasih pa rentgensko slikanje pokaže tudi spremembe v plantarni fasciji na področju petnice, kar imenujemo petni trn (trn v peti).

Vzroki:

  • napačna ali obrabljena obutev,
  • povečana telesna teža,
  • pronacija in plosko stopalo,
  • slaba gibljivost mečnih mišic,
  • visok stopalni lok, kjer gre za zmanjšano mobilnost sklepa in s tem slabšo sposobnost blaženja, kar poveča obremenitev na plantarno fascijo,
  • trda podlaga za hojo ali tek,
  • pretreniranje.

Ukrepi:

  • počitek in hlajenje,
  • uporaba ortopedskih čevljev z vložki, ki dajejo večjo stabilnost in podporo stopalu,
  • »taping«; s kineziološkimi trakovi zmanjšamo pretiran razteg plantarne fascije ali pretirano pronacijo stopala med gibanjem,
  • raztegovanje in napenjanje meč,
  • kotaljenje teniške žogice s podplatom od pete proti prstom,
  • izogibanje dolgotrajni hoji ali teku navkreber,
  • raztezanje pred vadbo,
  • uporaba opornic, ki jih nosimo med spanjem. Stopalo nam ohranjajo v položaju dorzifleksije (privzdignjeno navzgor), kar omogoča ustrezno celjenje, saj je fascija dobro raztegnjena, kar zmanjša napetost na njenem prirastišču na petnici,
  • protibolečinska fizioterapija (TENS, UZ, DD, frikcijska masaža, akupunktura itn.).

Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice

Vaje se izvaja v stoječem položaju ob steni (manjša bolečina) ali sede na klopi. Poškodovano nogo prekrižamo prek zdrave ter se z roko primemo za prste in jih potegnemo navzgor proti goleni. Zadržimo 15 sekund in nato spustimo.

Ahilov tendinitis

jesenska rekreacija 18 2Simptomi

Gre za vnetje Ahilove tetive. Prizadene posameznike srednjih let in pomeni 11 odstotkov vseh tekaških poškodb. Tetive so slabše prekrvljene od mišic, zato se ob poškodbah slabše celijo. Značilna je bolečina malo nad peto zadaj, na mestu, kjer se tetiva pripenja na kost. Je najpogostejši vzrok za bolečino v predelu pete pri odraslih. Bolečina je navadno najmočnejša zjutraj, vendar se s slabšanjem stanja povečuje tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Prizadene lahko samo eno stopalo ali pa obe hkrati. Mesto lahko oteče.

Bolečina je ostra in onesposobi tekača. Treba je nekaj dni počivati, saj se sicer lahko zgodi, da se akutna faza spremeni v kronično nadlogo, za katere sanacijo je potrebnih šest mesecev ali več.

Vzroki

Pojavi se ob nenadnem povečanju količine treninga, še posebno teka v hrib in hitrih tekov. Skrajšane, prenapete mišice meč pomenijo napeto tetivo. Dodatni dejavniki tveganja so intenziven ali dolg napor, neprimerna obutev in plosko stopalo.

Ukrepi

Počivajte, hladite, raztezajte tetivo, uporabite ortopedske vložke za dvig pete, ne hodite v hrib in ne vozite kolesa. Ojačite meča z vajami z dvigovanjem na prste, primerni so tudi počepi in poskoki. Pred vsakim naporom eno minuto raztegujte gležnje in meča ob steni, primerna je prečna frikcija, raztezanje in krepilne vaje za mečne mišice, predvsem ekscentrično.

Zelo učinkovite so tudi ekscentrične vaje. Izvajajte 15 ponovitev dvakrat na dan: stopite na rob stopnice, spustite nižje bolno nogo, nato se z zdravo dvignite, bolna pa gibu sledi in se raztegne. Primerno je tudi plavanje.

IT band sindrom (boleča iliotibialna vez)

Simptomi

Bolečina se pojavi na zunanji strani kolena, še posebno pri teku navzdol

Vzroki

Vname se tetiva, ki koleno povezuje s kolkom. IIiotibialni trakt (IT trakt) je tetiva oziroma fascija (mišična ovojnica), ki poteka od zgornjega zunanjega roba medenice (criste iliace) vzdolž zunanje strani stegnenice in se narašča na lateralni kondil golenice (zunanja zaobljena zadebelitev kosti). Pogosto se zamenjuje s poškodbo zunanjega meniskusa, kjer pa gre za veliko bolj kompliciran zaplet, ki ga je treba reševati operativno. Potreben je pregled pri zdravniku.

Ko se koleno upogne za 30 do 40 odstotkov (upogiba), se nahaja trakt nad lateralnim epikondilom stegnenice. Pri potovanju preko njega pride do trenja trakta z okolnimi tkivi, kar povzroči vnetje in bolečino.

Dodatni vzroki:

  • tek po klancu navzdol,
  • pronacija ali supinacija stopala (navznoter, navzven obrnjeno stopalo),
  • skrajšane tetive,
  • neprimerno povečana intenzivnost treninga,
  • nepravilna obutev s slabim ali napačnim blaženjem,
  • pretrda podlaga,
  • nezadostno raztegovanje oziroma ogrevanje,
  • napačna tehnika teka (tek po petah).

Ukrepi:

  • hlajenje,
  • protibolečinska zdravila (nesteroidni antirevmatiki, paracetamol),
  • masaža kvadricepsa z mehkimi valji (zelo boleča, vendar zelo učinkovita; bočno, z zunanjim delom stegenske mišice se ulezite na penasti valj in pričnite z rolanjem od kolena do bokov), 
  • po umiritvi težav vaje za krepitev mišic kolka (počepi, most, dvigovanje noge vstran).

Pri pojavu iliotibialnega sindroma zmanjšamo intenzivnost treningov. Če je bolečina premočna, izberemo drugo vrsto vadbe, pri kateri koleno ni tako obremenjeno.

Bolečina v goleni

Simptom:

bolečina okoli gležnja ali goleni

Vzroki

Resnejša oblika te težave je, ko zaradi ponavljajočih se udarcev noge ob tla (npr. ob preobremenitvi, kot so ponavljajoči poskoki, tek po hribu gor in dol, marširanje itn.) kost poči, ker ni dovolj trdna. Govorimo o »stres fracturi«. Drobne poke izrazito bolijo ob vsakem koraku. Normalno se sicer kost na take obremenitve prilagodi tako, da se med posameznimi treningi pregradi in okrepi. Kadar počitka ni ali pa je obremenitev prehuda, podleže poškodbi in poči. Če je kost že prvotno oslabljena, se to zgodi hitreje (npr. osteoporoza). Dejavniki tveganja za stresni zlom so tudi ženski spol, debelost, plosko stopalo ali visoki rigidni stopalni loki.

Drugi vzrok bolečine sta lahko vneta mišica goleni ali nateg vezi zaradi preobremenitve. Vzrok tega so prešibke mišice, slaba obutev in prehitro in preveč intenzivno treniranje.

Ukrepi:

počitek, hlajenje, protibolečinska zdravila (NSAR), tek po mehki podlagi ter vaje za krepitev kolka (dvig noge vstran, brcanje noge nazaj).

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112