Redna telesna aktivnost in regeneracija – tudi v hladnejši sezoni

nov 11

Za nami so še zadnji suhi dnevi odhajajočega toplejšega dela leta. Letošnji maraton je uspešno zaključen in večina udeležencev si je vzela nekaj dni prepotrebnega odmora.

Poudariti želim, kako pomembno je, da z vadbo ne prekinete. Tisti manj aktivni pa, da z njo čimprej začnete. Z obljubo o izboljšanju zdravja in telesne pripravljenosti ne čakajte na novo leto. Storite to že zdaj!

vadba 1Hladnejša sezona prinaša postopni prehod vadbe v zaprte prostore. Ko so dnevi hladnejši, je naš jedilnik praviloma bogatejši. Gibanje na prostem je omejeno, razpoloženje pa zaradi krajših dni in slabega vremena slabše. Vse to povzroča nabiranje odvečnih kilogramov in slabo telesno pripravljenost, ki jo velikokrat krivično pripišemo staranju. Obrnite razmere sebi v prid. Ravno takrat, ko bosta zunaj tema in mraz, boste lažje vadili notri. Ob pomoči naprav za fitnes in usposobljenih inštruktorjev bo verjetnost poškodb manjša. Tako boste svoj lepši videz, pridobljeno samozavest in dobro telesno pripravljenost do pomladi še rajši pokazali.

Poškodbe, ki se zgodijo pri športnih aktivnostih, so največkrat posledica slabe oziroma neprimerne telesne pripravljenosti. Prešibke ali nesorazmerno razvite mišice niso sposobne prenašati sil, ki delujejo na telo pri naglem gibanju. Z utrjevanjem mišic se okrepijo tudi vezi, sklepi postanejo trdnejši. To velja predvsem za ramena, kolke, kolena in gležnje. Vadba v fitnesu je eden najprimernejših načinov vadbe za moč, medmišično koordinacijo in gibljivost v zimskem času. Trening naj poteka po treh stopnjah, pri čemer je pomembno, da se pred vadbo ogrejemo, pred in po vadbi pa raztegnemo.

Ogrevanje in raztezanje

vadba 3Ogrevanje povzroči dvig telesne temperature, izboljša preskrbo telesa s kisikom, poveča razteznost vezivnega tkiva, pospeši metabolne procese, poveča pretok krvi skozi mišice (s tem tudi odstranjevanje mlečne kisline), pospeši hitrost prevajanja akcijskih potencialov ter izboljša izkoristek mišice. Zelo pomemben učinek ogrevanja je zmanjševanje zakrčenosti mišic. Vzrok zakrčenosti v mišici tiči v tem, da se pri daljšem mirovanju vzpostavijo čvrstejše in dolgotrajnejše vezi med enotami v mišici (aktinom in miozionom). Med ogrevanjem se te vezi sprostijo in mišica postane prožnejša. Ogrevanje naj traja od pet do deset minut (počasen tek, hitra hoja ali poganjanje stacionarnega kolesa). Med ogrevanjem mora priti do rahlega povišanja srčne frekvence in rahlega potenja. Ogrevanju sledi raztezanje, namenjeno trajnejšemu povečevanju obsega gibljivosti v sklepih. Pri vsakem gibanju v telesu je potrebno uravnoteženo in dobro koordinirano delo skeletnih mišic. Izmenična aktivacija nasprotujočih si mišic omogoči vzdrževanje ravnotežja. Tudi pri raztezanju izkoristimo ta učinek, saj se, kadar napnemo eno mišico, nasprotno delujoča kar najbolj sprosti. Na informacijo o dolžini mišice opozarja mišično vreteno. Receptor v vezivnem tkivu (golgijev tetivni organ), ki se nahaja ob prehodu mišičnih vlaken v tetivo, pa sporoča o intenzivnosti mišične napetosti. Na ta način telo preprečuje nastanek poškodb. Tudi zato je ob raztezanju potrebna dobra sprostitev, raztezanje pa naj bo počasno in enakomerno. Tako lahko s pomočjo recipročne inhibicije, kot se omenjeni proces imenuje, dosežemo sprostitev.

Vadba

vadba 2Svetujemo, da vadbo razdelite na dva sklopa. Prvi naj bo namenjen večanju vzdržljivosti in izboljšanju ravnotežja, drugi pa večanju moči posameznih mišičnih skupin. Z nazornim prikazom in vodenjem vaj s prostimi utežmi, vajami z lastno težo in vadbo na napravah za fitnes lahko vsakdo doseže bistveno izboljšanje telesne kondicije. Zaželeno je, da vam trener v fitnesu pripravi individualni program glede na vaše želje in trenutno stopnjo telesne zmogljivosti. Večina fitneških centrov ima v ponudbi tudi možnost priprave jedilnika, kar prav tako pripomore k doseganje dobrih rezultatov. Zelo pomembno je pravilno izvajanje vaj. Na začetku vadbe v fitnesu ne izvajajte večjega števila ponovitev na račun slabše tehnike oziroma izvedbe vaje. Ko boste z lahkoto opravili predvideno število ponovitev, je čas za večjo težo oziroma več ponovitev. Če med treningom začutite bolečino, se ustavite. Med serijami počivajte minuto ali dve. Telesu zagotovite dovolj tekočine in pri daljši vadbi tudi zadostno količino sladkorja za boljši izkoristek (voda ni nujno najboljši napitek). Pred začetkom naslednje vaje naredite daljši odmor (tri minute) z razteznimi vajami za mišice, ki ste jih obremenili.

Zaželeno je dodati še kakšno uro aerobne vadbe v naravi, da se telo privadi na nižje temperature. Pri izbiri vaj za boljšo držo in ravnotežje je glavni poudarek na krepljenju mišic steznika (trebuh, hrbet) ter stabilizaciji ledvenega dela in medenice. Pri vadbi za moč so pomembne postopnost, rednost in dolgotrajnost.

vadba 4

Počitek in regeneracija

Po treningu je utrujenost pogost in normalen pojav. Če boste pretiravali, pa se pojavi tudi bolečina v mišicah. Razlog so mikropoškodbe mišičnih vlaken in nabiranje mlečne kisline. Običajno je bolečina najmočnejša od 24 do 48 ur po treningu. Traja lahko celo več dni. Večina teh poškodb nastane pri močnih ekscentričnih kontrakcijah mišice (mišica se razteguje ob obremenitvi). S ponovno obremenitvijo teh mišic lahko začnemo šele, ko bolečina popolnoma izgine. Če želite vzdrževati že pridobljeno kondicijo, naj presledki med vadbo ne bodo daljši od 48 ur.

Mišice, mišična masa in vadba v fitnesu


Pri odraslem moškem predstavlja delež mišične mase okoli 40 odstotkov celotne telesne mase, pri ženskah pa manj kot 30 odstotkov. Mišice so glavni organ, ki z delom proizvaja toploto in tako pripomore k regulaciji telesne temperature. Mišice delujejo kot najpomembnejši porabnik sladkorja v krvi. Na svoji površini imajo glede na potrebo določeno število receptorjev za privzem sladkorja. Z vadbo se poveča zahteva po energiji v mišicah in kompenzatorno se poveča privzem sladkorja iz krvi. Na ta način mišice preprečujejo razvoj sladkorne bolezni. Pri že razviti bolezni pa pomagajo vzdrževati nižjo raven krvnega sladkorja (oziroma lahko celo zmanjšajo potrebo po zdravilih). Redna telesna vadba je tako nujen del spremembe življenjskega načina vsakega bolnika s sladkorno boleznijo. Le omejitev kalorij in izločanje posameznih jedi iz jedilnika ne zagotovita želenega uspeha. S starostjo se namreč upočasni bazalni metabolizem in že 1000 kcal dnevno zadosti vsem potrebam starostnika, medtem ko jih večina zaužije bistveno več. Nabiranje odvečnih kilogramov in s tem inzulinske rezistence je tako neizbežno.

Pri večini zimskih športov boste potrebovali utrjene nožne mišice. Vadba teh je, kot rečeno, odličen pospeševalnik presnove. Ker gre za ene največjih mišic v telesu, je izgorevanje telesnih maščob pospešeno še nekaj ur po vadbi. Dovolj veliko obremenitev mišic predstavlja tista teža, s katero lahko izvedete od 8 do 15 ponovitev določene vaje. To pomeni, da je zadnja izvedena ponovitev resnično tista, ki ste jo še sposobni izvesti pravilno. Če lahko izvedete več kot 15 ponovitev, naslednjič težo povečate, če pa omagate, preden izvedete najmanj osem ponovitev, težo zmanjšate.

Ženske se velikokrat bojijo, da bi preveč okrepile stegna in meča, zato se tem vajam izogibajo. Strah je povsem odveč. Z vajami boste večinoma le oblikovale telo oziroma noge, hkrati pa povečale porabo kalorij in shujšale (oziroma zmanjšale obseg na določenih mestih). Strokovnjaki celo priporočajo dva treninga na teden za noge, saj bi s tem med dieto pospešili presnovo. Prvi trening naj bo intenzivnejši z manj ponovitvami (do 15), drugi lažji z več ponovitvami (od 20 do 30). Namen prvega je spodbuditi obstoj mišične mase, z drugim pa spodbuditi presnovo. Med obema treningoma si privoščite vsaj nekaj dni odmora. Ne pozabite, da je fitnes prostor druženja in rekreiranja, zato je v njem treba skrbeti za red in čistočo. Za seboj vedno pospravite rekvizite. Brisača naj bo obvezna oprema vsakega, ki vadi. Podložite jo na napravo, na kateri vadite. S tem zaščitite sebe in druge pred prenašanjem klic in kožnih bolezni. Zaželeno je, da se pred in po športu preoblečete in oprhate. Uporabljajte čiste športne copate in ne posedajte na napravah, ki jih ne uporabljate več. Zapomnite si, da je vaše telo najnaprednejši stroj! Bolj ga uporabljate, bolje in dalj časa vam bo služil!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112