Dober tek!

sep 18

Navkljub hudomušnemu naslovu, ki je običajno zaključek mojih receptov z zadnje strani, bo danes govor o rekreaciji; sem namreč zmerno navdušen rekreativni tekač. Med daljšim tekom po domači okolici žalostno opažam, da se s tekom ne ukvarja prav veliko ljudi. Razlogov za to je verjetno več, vendar sodeč po pogovorih s pacienti večinoma niso utemeljeni.

tek 1

Med različnimi oblikami rekreacije ima tek številne prednosti: gibanje na svežem zraku, poraba energije je velika, »dela« celotno telo, vključno z glavo, stroški za opremo so majhni, nismo vezani na določen čas dneva ali okolico in še kaj bi se našlo.

Za koga je tek primeren?

Pravzaprav za večino ljudi. V grobem bi lahko rekel, da vsak, ki zmore hitro hojo, z malo vaje zmore tudi lahkoten tek. Izjema so ljudje z okvarami sklepov, mišic ali živčevja in tisti z napredovalimi boleznimi srca. Glavna ovira pa je – žal – debelost, saj je pri teku (za razliko od hoje, kjer se vedno vsaj ena noga dotika tal) zaradi prekomerne teže bistveno povečano tveganje za poškodbe.

Kaj potrebujemo?

Brez slehernega dvoma dobre tekaške čevlje. Pri nakupu nam v nekaterih športnih trgovinah sicer znajo pomagati, a je vseeno bolje, če znamo izbrati sami. Opazili boste, da so običajni tekaški čevlji (poleg tistih za gorski tek in po brezpotju) večidel razdeljeni v tri skupine: za »pronatorje«, »supinatorje« in »nevtralne«. Izbira je pravzaprav manj zapletena, kot se zdi. Vzemite par svojih čevljev ali športnih copatov, v katerih ste že veliko prehodili, in jih postavite skupaj na ravno podlago. Poglejte od zadaj. Če čevlja zelo očitno visita navznoter (podplat je na notranji strani tanjši kot na zunanji), potrem potrebujete čevlje za »pronatorje«. Če očitno visita navzven (kar je znatno redkeje), potrebujete čevlje za »supinatorje«. Manjši nagib vstran ali navznoter (ali brez nagiba) pomeni, da so za vas primerni nevtralni čevlji (navkljub marketingu verjetno za večino ljudi). Tekaški čevlji naj bodo udobni in praviloma za številko večji od tistih, ki jih imamo za vsak dan (prsti se ne smejo dotikati konca čevlja). Ob tem petni del ne sme biti preširok in mora peto lepo objeti, da ne pleše (tega se namreč z zavezovanjem ne da popraviti).

Naučite se trika zavezovanja

tek 2Smiselno se je naučiti trika zavezovanja, ki se imenuje »lock lacing« – glej sliko desno. Na ta način dosežemo, da je peta »zaklenjena « in da noga med tekom v čevlju ne zdrsava naprej, vseeno pa vezalke ne utesnjujejo preveč narta (kar povzroča bolečino v stopalu). Posezimo po čevljih preizkušenih tekaških znamk, pri nas so na voljo predvsem (po abecedi) Adidas, Asics, Mizuno in Nike. Zaradi prihranka pri nakupu poceni tekaških čevljev vas ne bo bolela glava, pač pa noge. O »barefoot « tekaških čevljih morda kdaj drugič.

Koristen oziroma nujen pripomoček je merilnik srčnega utripa. Številni menijo, da lahko »delajo po občutku«. Večinoma zelo zmotno. Naredimo svojemu telesu in zdravju uslugo in si torej omislimo športno uro z merilnikom srčnega utripa (elastičnim paščkom, ki ga zapnemo prek prsi, pod prsnimi bradavicami). Na voljo so sicer že ure, ki imajo optični merilnik srčnega utripa (torej brez paščka prek prsi), vendar so predvsem pri višjih utripih še zelo nenatančne, zato jih odsvetujem. Preverjeno dobre in natančne ure so znamk (po abecedi) Garmin, Polar in Suunto. Merilniki pulza so pri vseh enako natančni, dražji modeli imajo samo več funkcij. Navkljub številnim formulam, kako pravilno določiti »maksimalni pulz«, se še vedno povsem dobro obnese formula »220 minus leta«. 55-letnik ima torej maksimalni srčni utrip 165 na minuto (če ne jemlje zdravil za srce). To nikakor ne pomeni, da njegovo srce ne zmore doseči višjega utripa, ni pa priporočljivo. Najboljša je ponazoritev z avtomobilom: nad maksimalnim pulzom smo v »rdečih obratih«. Motor sicer zmore, vendar ne vemo, kako dolgo. Ne preizkušajmo. Pri rekreaciji, katere smisel je izboljševati svojo telesno kondicijo in koristiti zdravju, naj srčni utrip večinoma ne presega 85 odstotkov izračunanega maksimalnega srčnega utripa (za primer omenjenega 55-letnika bi to pomenilo 140/min).

Kako začeti?

Ah. Tu verjetno tiči vzrok, zakaj številni menijo, da tek ni zanje. Povsem zgrešeno je, če človek kar tako, meni nič, tebi nič, poskuša preteči razdaljo treh ali več kilometrov. Kondicijsko to številni telesno dobro pripravljeni sicer verjetno zmorejo brez težav, vendar pa tega brez težav ne zmorejo njihovi sklepi (predvsem kolena, gležnji, kolki). Ko se po takem »podvigu« naslednji dan zbudijo s precej bolečimi koleni (kar lahko traja kar dolgo, celo več tednov), so potem razočarani in kariero tekača obesijo na klin, še preden so jo sploh začeli. Pojdimo lepo počasi, od začetka. Ko se nekdo prvič loti teka, naj razdalja ne bo večja od enega kilometra; poskusimo jo preteči v osmih minutah.

Tempo, tempo

Mimogrede: tekači ne govorimo o hitrosti, temveč o tempu, to je čas v minutah, ki ga potrebujemo za pretek enega kilometra. Tempo 6:00 pomeni šest minut na kilometer, kar prevedeno v hitrost pomeni deset kilometrov na uro. Večini ljudi se zdi, da med deset in dvanajst ni bistvene razlike, tekači pa vemo, da je med tempom 6:00 (10 km/h) in 5:00 (12 km/h) precejšnja razlika. Razlika se še toliko bolj pozna, ko govorimo o tekih, daljših od desetih kilometrov. Pogosto je tempo pod 5:00 na daljšo razdaljo za večino običajnih rekreativcev nedosegljiv.

Prvi tek naj bo trimčkanje po blazinicah

Vrnimo se na prvi tek. Pomembna je tehnika; nekdo, ki ni nikdar poskušal, jo lahko precej prilagodi. Predlagam, da sprva samo »trimčka« in če se le da, to počne tako, da teče po blazinicah stopal; peta naj se – če le zmore – bolj ali manj ne dotika tal (za tiste, ki se spominjajo osnovnošolske telovadbe ali služenja vojaškega roka: taka tehnika se imenuje »nizki skipping«). Prvi tek naj bo torej trimčkanje po blazinicah na razdalji enega kilometra v času osmih minut. Če nimamo prave predstave, koliko je en kilometer, se preprosto omejimo na čas in po osmih minutah prekinimo. Preden začnemo, se ogrejmo (vsaj malo hitre hoje) in naredimo nekaj najosnovnejših razteznih vaj. Po teku razteznih vaj ne delajmo, saj lahko kaj hitro naredimo škodo. Počakajmo naslednji dan. Če ni nobenih težav, podaljšujmo čas oziroma razdaljo za eno desetino naenkrat (torej, tecimo devet minut). Blage bolečine v mišicah in sklepih ali kosteh lahko ignoriramo, zmernih in močnih nikar. Razdaljo oziroma čas teka postopno podaljšujmo za desetino naenkrat. Tempo vedno prilagajajmo srčnemu utripu in nikar ne pretiravajmo. Če ne zmoremo, ni seveda prav nič narobe, če vmes malo hodimo ali se celo ustavimo.

Poškodbe kot rezultat pretiravanja

Seveda lahko številni posamezniki bistveno hitreje začnejo teči na večje razdalje, vendar se ob tem zelo poveča možnost poškodb in prav nobenega načina ni, da bi vnaprej napovedali, koliko možnosti imamo, da bomo ob pretiravanju utrpeli poškodbo. Poškodbe pri teku so v veliki večini primerov posledica pretiravanja. Med pogostejše sodijo vnetja ahilove tetive in pokostnice golenice (»shin splints«, vzrok pravzaprav še ni povsem pojasnjen). Tovrstne poškodbe pogosto pomenijo večmesečno nezmožnost za tek, zato pretiravanje resnično nima smisla. Boste poskusili?

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112