Zadnje priprave na ultimativno preizkušnjo

okt 22

Jesen. Letni čas, ko narava obarva okolico v prečudovitih odtenkih. Ker nam je letošnje leto naklonilo nadpovprečno veliko sončnih jesenskih dni, so bili tega še posebej veseli tekači.

maraton 1Za vse tiste, ki ste se dosledno pripravljali na maraton vse leto, je končno nastopil čas intenzivnih priprav in na koncu vaša ultimativna preizkušnja.

Ker predvidevam, da ste fizično že pripravljeni, vam tokrat podajam le nekaj nasvetov, kako bi lahko še za malenkost izboljšali svoj rezultat oziroma kako uspešno in brez večjih zdravstvenih posledic dokončati tekmo.

Pravilna drža in način teka

Zadnja leta je vse večji poudarek na pravilnem teku. Pravilna drža pri teku je v rahlem naklonu naprej. Zaradi nagnjenega težišča vas bo naprej vlekla sila teže. Paziti morate, da trupa ne prelomite v pasu. Skrivnost najuspešnejših tekačev na dolge proge so pravilno odmerjeni koraki. Če mislite, da vas bodo dolgi koraki nesli dlje in hitreje, se motite. Pri takem načinu sežete z nogo predaleč naprej od težišča in udarjate s peto ob tla, s čimer povečate obremenitev sklepov nog. Kratki in hitrejši koraki so učinkovitejši. Pristanek je prav tako pomemben. Pri pravilnem teku bi morali pristati na sprednji polovici stopala, še idealneje na prstih. Na ta način bo elastičnost ahilove tetive in stopalnega loka preusmerila silo teže v gibanje naprej in izgubili boste manj energije. Precej tekačev med tekom pristaja na petah, nekateri med njimi imajo celo preveliko telesno težo. To močno poveča možnost vnetja kit in poškodb mehkega tkiva. Bosonogi tek vas prisili v pravilni način in če je mogoče, ga vključite v svoj trening enkrat ali dvakrat po deset minut na teden. Zaradi neugodnih vremenskih razmer in ne vedno idealne podlage so izdelali ultralahko tekaško obutev, ki omogoča najboljši približek bosonogemu teku. Poskusite, ne bo vam škodilo.

Ogrevanje, raztezanje in treningi

Nikar ne preskakujte osnov. Najprej dobro ogrejte mišice. Začnete lahko z desetimi mi- Maja Miklič, dr. med., spec. družinske medicine GIBANJE JE POL ZDRAVJA nutami hitrejše hoje ali rahlega poskakovanja. Za boljše rezultate izvajajte poleg običajnega teka še intervalne treninge. To pomeni, da izmenjujete napornejše in intenzivnejše kratke intervale teka (okoli deset minut) s krajšim in počasnejšim tekom (okoli tri minute). Tako boste zmogli več in hitreje. Po končanem teku ne zanemarite raztezanja mišic, ki so bile najbolj dejavne in od sedenja in slabe telesne drže so ponavadi najbolj zakrčene. To so zadnje in sprednje stegenske mišice, premikalke kolka, iliotibialna mišica in meča. Učinkovite vaje za dinamično raztezanje so vaje z elastičnim trakom; s stopalom, vpetim v elastični trak, nogo dvigujete naprej, nazaj in vstran. Vaje si lahko poiščete na spletnih straneh. Z raztezanjem dovolite mišicam, da se ohladijo in s podaljšanim delom odstranijo višek mlečne kisline, ki se je nabrala med vadbo.

maraton 2Pravilna hrana in hidracija

Na dan maratona uporabite samo že preizkušene stvari (od obleke do hrane in pijače)! Nekaj ur pred tekmo pojejte enostaven obrok iz ogljikovih hidratov (banane, kruh, testenine …). S konstantnimi manjšimi energijskimi vnosi ogljikovih hidratov med tekmo lahko preprečite pomanjkanje glukoze, ki je najpomembnejši vir energije za vaše mišice. Dobro se obnesejo energijske tablice in geli, saj so lahko prebavljivi. Telo pripravite na optimalno ohlajanje z dobro hidracijo. Še pred tekmo poskrbite, da popijete dovolj tekočine! Pijte pred, med in po tekmi, najbolje kar v planiranih časovnih intervalih. Pri pripravah na maraton poleg vode vključite izotonične napitke, da nadomestite izgubljene elektrolite.

Motivacija

Nikoli ne pozabite, zakaj ste začeli teči. Za zabavo, druženje, bolj zdrav način življenja, za vzor otrokom? Ta misel vas bo spravila v pogon tudi v najslabšem vremenu in vam bo pomagala doseči cilj.

Okrevanje po tekmi

Ko končate tekmo, pijte in hodite! Tako omogočite mišicam, da se počasi ohladijo in srčni utrip počasi pade, s tem se tudi zmanjša nevarnost nastanka aritmij. Nadomestite porabljeno energijo tako, da zaužijete ogljikove hidrate. Poudariti moram, da so študije pokazale, da naporne priprave pomenijo izredno veliko obremenitev za telo. V fazi izčrpavanja in po dolgotrajnem naporu tekače preplavijo stresni hormoni (kortizol), poveča se izločanje citokinov in beljakovin akutnega vnetja. Vse skupaj vodi v zmanjšano obrambo imunskega sistema. Zato ni čudno, da vsak četrti udeleženec maratona po koncu tekme zboli za prehladom. Da se obvarujete, vam svetujem, da v času končnih priprav (zadnji teden ali dva) uživate večje količine vitamina C in si po prestanem maratonu vzamete čas za počitek. Zagotovite si kakovosten in dovolj dolg spanec. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki regenerira mišice in lahko popravi mikropoškodbe, ki ste jih pridelali s treningi in tekmo.

Po tekmi svetujem »aktivni počitek«. Mišice vam bodo hvaležne, če jim boste privoščili sprehod, masažo ali prijetno razgibavanje v bazenu. Bolečine v mišicah lahko ublažite sami z uporabo masažnih valjčkov in terapijo z izmenjujočo se hladno in toplo vodo (savna). Pospešili boste prekrvitev in hitreje odstranili nabrano mlečno kislino iz razbolelih mišic.

V primeru poškodb

Pravilna priprava, primerna obutev in pravilni način teka zmanjšajo nevarnost poškodb. V primeru, da do njih vseeno pride, čimprej poskrbite za prvo pomoč. Ta naj zajema:

  • počitek (čas za okrevanje),
  • hlajenje (zmanjša oteklino in vnetje),
  • imobilizacijo (kompresija z elastičnim povojem prepreči nadaljnjo škodo),
  • dvig poškodovanega uda (zmanjša otekanje in zastoj krvi).

Uporabite lokalna mazila s hladilnim učinkom in protivnetnim delovanjem. Tudi paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki so primerna izbira, če ni kontraindikacij. Če tovrstna protibolečinska terapija ne zadostuje, se o nadaljnjem zdravljenju posvetujte z izbranim zdravnikom.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
 
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112