Gibanje pozimi

dec 10

S prihodom hladnejših dni naše telo zopet preklopi v nekakšno stanje hibernacije. Zunaj je zjutraj še tema, dan je kratek in hladen. Vse to botruje, da se težje prebudimo, smo proti koncu dneva hitreje utrujeni in bolj podvrženi prehladom. Kaj nam lahko pomaga prebroditi ta del leta? Vadba!

gibanje 43 1Vadba pripomore k boljši cirkulaciji, kar omogoči celicam imunskega sistema, da učinkoviteje opravijo svoje delo. Pozimi ponavadi uživamo kalorično bogatejšo hrano in le redna fizična aktivnost bo preprečila, da se nam ne nakopičijo odvečni kilogrami. S sproščanjem endorfinov (hormonov sreče) po vadbi se boste obvarovali utrujenosti in zimske depresije.

Komu koristi vadba?

Vadba pozitivno vpliva na človeško telo. Telo proizvede več krvi, v mišice poženejo nove kapilare in v celicah se namnožijo mitohondriji, ki tvorijo več molekul energije (ATP). Študije so pokazale, da vsi ljudje, ki se lotijo vadbe, dosežejo merljivo izboljšanje maksimalne aerobne kapacitete (VO2 max). Parameter pove, koliko kisika maksimalno lahko porabi telo med naporom. Rezultat je odvisen od moči črpanja srčne mišice, sposobnosti pljuč, da prenesejo dovolj kisika, in učinkovitosti mišic, da ta kisik sprejemajo. Genetska dovzetnost za trening se med posamezniki sicer razlikuje. Izboljšanje tako sega od 15 pa vse do 100 odstotkov. Tudi tisti z minimalnim izboljšanjem VO2 max imajo merljive koristi za zdravje, kot so: padec krvnega tlaka, redukcija odvečne telesne teže, izboljšanje mišične moči in ravnotežja, znižanje ravni krvnih maščob in izboljšanje odzivnosti na insulin. Vadba koristi vsem, ne glede na spol, starost ali prvotno telesno pripravljenost!

Ali mi mraz škodi?

V severnih deželah ljudje že od nekdaj dvigujejo sposobnost imunskega sistema z rednim izpostavljanjem mrazu. Na to privajajo že majhne otroke. Študije so pokazale, da če preživite omejeno količino časa na zmernem mrazu, ta nima nobenega škodljivega vpliva na zdravje. Skrajno nizka temperatura ali intenzivna vadba na mrazu pa lahko povzroči več obolenj zgornjih dihal. Ozebline in podhladitve so dodaten problem, kateremu so še hitreje podvrženi otroci in starejši. Bodite pozorni, da ste oblečeni večplastno, in ostanite suhi. Ko začutite, da vam je zunaj postalo neprijetno, je to dovolj zanesljiv znak, da je bilo svežega zraka dovolj. Čas je, da se vrnete na toplo. Pol ure do ena ura vadbe na dan zmanjša verjetnost, da boste zboleli za prehladom, skoraj za polovico.

Naj telovadim zunaj ali notri?

Pljučni bolniki bodo slabše prenašali mrzel in onesnažen zrak, saj jim ta vzdraži dihalne poti, ki se stisnejo in izločajo več sluzi. Pojavita se kašelj in težka sapa. Onesnažen zrak škodi tudi srčno-žilnim bolnikom. Ob dnevih, ko je zrak bolj onesnažen, opažamo več hospitalizacij zaradi poslabšanj srčnega popuščanja in kardiovaskularnih dogodkov. Izpušni plini delujejo trombogeno (pospešijo nastanek strdkov) in aterogeno, kar je podobno kot pri kajenju. Tveganje za srčni infarkt se poveča kar trikrat, če ste zadnjih nekaj ur preživeli v prometu. Pri tistih ljudeh, ki živijo v bolj prometnih mestih, beležijo pojav zadebelitve stene vratnih žil (arterij) v mlajših letih, kar pomeni večjo verjetnost možganskih kapi. S tega vidika je bolje telovaditi v zaprtih prostorih, kot se odpraviti na sprehod po mestu ali kolesariti ob cesti. Najboljša alternativa je seveda gibanje v naravi. Vsekakor priporočam vsaj desetminutno ogrevanje v notranjih prostorih, tudi če boste z vadbo nadaljevali zunaj.

Katero vadbo izbrati?

HOJA: Zadostuje 30 minut hoje na dan, ki je dovolj hitra, da se ob tem spotite. Hoja zmanjšuje tveganje kardiovaskularnih obolenj za deset odstotkov, zmanjša tveganje sladkorne bolezni za do 60 odstotkov, zniža holesterol in krvni tlak, izboljša počutje in spanje, zmanjša pojavnost raka na debelem črevesju in dojki, izboljša spomin in nas naredi manj dovzetne za prehlad.

PLAVANJE: Vadba v vodi je primerna za vse. Ljudem s prekomerno telesno težo ali po poškodbah omogoča razbremenitev sklepov in primeren upor ob izvajanju vseh gibov. Hladnejša voda terja večjo porabo kalorij za ogrevanje telesa, medtem ko vadba v ogrevani vodi izboljša fleksibilnost sklepov in mišic. Med plavanjem se vključijo vse večje mišične skupine, zato je odlično za hujšanje. Plavanje deluje protistresno, saj nas okolje spominja na varnost v maternici. Svetujem ga tudi vsem tistim, ki sicer sovražijo potenje. Plavanje trikrat na teden zagotovi vse koristi za zdravje, ki jih vadba lahko ponudi.

FITNES: Težko boste našli več pripomočkov za vajo na enem mestu. Redna menjava vadbene rutine vam omogoča najboljši napredek. Izolirana vadba na napravah vam pomaga izvesti gib pravilneje, z manjšo možnostjo poškodbe. Na razpolago vam je trener, ki popravi individualne slabosti in poskrbi za dodatno stimulacijo. Vrata so odprta cele dneve, ponekod tudi ponoči, tako niste omejeni na vadbene ure. Ker je okolje ogrevano in dobro osvetljeno, je varnejše kot vadba zunaj. Poleg tega močna svetloba poskrbi za boljšo motivacijo in trening. Ne pozabimo na socializacijo. Tam bo vedno nekdo poleg vas, ko tečete, dvigujte uteži ali si zaželite le klepet ob kavici, dokler se ne ohladite. Izmenjava izkušenj in sklepanje novih prijateljstev je dober razlog, da obiščete fitnes center.

FUNKCIONALNA VADBA: Če ste ugotovili, da ne zmorete počepa na eni nogi, čeprav na fitneški napravi dvignete 100 kilogramov, potem vaša moč ni funkcionalna. Vsa gibanja so ponavadi sestavljena in vključujejo več mišičnih skupin. Ta vadba vam poleg izboljšanja gibanja izboljša še ravnotežje in gibčnost. Vaje se izvaja sprva z lastno težo, pozneje se lahko doda še uteži.

VODENE VADBE: Druženje, zabava, tekmovalnost in vztrajnost so združene v vseh oblikah vodenih vadb. Če potrebujete skupino, ki ji boste pripadali, in rutino, ki se je boste držali, je to vadba za vas. Na voljo je toliko vodenih vadb, kot je različnih želja.

JOGA, PILATES IN NIRVANA: Vaje temeljijo predvsem na krepitvi mišic stabilizatorjev trupa in pravilnem dihanju med izvajanjem gibov. Gibe se izvaja počasi in nadzorovano. Sklepi so malo obremenjeni in poškodb praktično ni, saj se vaje modificira glede na zmogljivost in omejitve posameznika. Del vaj je namenjen povečanju gibljivosti sklepov in fleksibilnosti. Okolje je ponavadi mirnejše, vadba pa vam bo pomagala občutiti svoj notranji jaz in naučeno prenesti v vsakdanje življenje.

Če imate zdaj občutek, da ste v slaščičarni in ne veste, kaj bi izbrali oziroma kaj vas najbolj mika, vam svetujem, da poskusite vsega po malem.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
 
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112