Športna aktivnost poleti

jun 21

Tudi največji športniki in ljubitelji poletja težko ohranijo motivacijo v vročih in soparnih dneh. Naj vadimo? Vsekakor! Vendar previdno. Verjetno ste že sami opazili, da je trening takrat bolj naporen. Ponavadi smo v vročini počasnejši in se utrudimo hitreje. Zakaj je temu tako?

tek 49 1Ko dnevne temperature enkrat presežejo 20 stopinj Celzija, vsaka dodatna stopinja pomeni večji napor za telo. Na fiziološki ravni to lahko razložimo s pojavom dehidracije. V vročini se razširijo žile na periferiji (koži), kar olajša znojenje in s tem ohlajanje. Ob izgubi vode (znoja) se zmanjša volumen krvi in pride do porasta srčne frekvence. Zmanjšan pretok krvi skozi mišice pomeni njihovo slabšo oskrbo s kisikom. Preusmeritev pretoka krvi na periferijo ima za posledico slabši pretok krvi skozi ostale pomembne organe, kot so srce in mišice. Aerobni prag se prestavi na nižjo točko, kar posledično pomeni, da bo utrujenost nastopila hitreje.

Naše telo najbolje deluje v zelo ozkem temperaturnem razponu (okoli 37 stopinj Celzija). Že manjše odstopanje v temperaturi jedra telesa (za stopinjo gor ali dol) pomeni napor in upad zmogljivosti. Sprememba temperature jedra telesa za več kot 3¬–4 stopinje od idealne že ogroža življenje. Tako pri 35 stopinjah Celzija govorimo o podhlajenosti, medtem ko nas pri 40 stopinjah Celzija ogroža vročinska kap (toplotni udar).

Termoregulacija je mehanizem, s katerim telo vzdržuje stalno telesno temperaturo. Da bi kritične točke dosegli čim kasneje, se naše telo hladi s pomočjo znojenja in ogreva z drgetanjem mišic ter tako ohranja telesno temperaturo konstantno. V vročini je stopnja potenja in s tem uspešnost ohlajevanja telesa odvisna od stopnje vlažnosti zraka. Ob nizki vlažnosti zraka je znojenje uspešnejše, ob visoki vlažnosti pa skoraj nemogoče.

PRAVOČASNO PREPOZNAJTE ZNAKE DEHIDRACIJE IN VROČINSKE KAPI

Znojenje brez nadomeščanja tekočin vodi v dehidracijo. Že majhna izguba vode (okoli tri odstotke) pomeni približno desetodstotno manjšo zmogljivost. To še dodatno poslabšata višja temperatura telesa in vlažnost zraka.

Prvi znak dehidracije je žeja. Če tekočine ne nadomestite, se pojavijo utrujenost, glavobol in temnejši urin. Znojenje se upočasni. Koža postane rdeča in suha. Ti simptomi so podobni tudi pri vročinski kapi. V takem primeru takoj prenehajte telesno aktivnost in se umaknite v klimatiziran prostor ali vsaj v senco. Pijte ohlajeno pijačo. Dnevno bi morali vnesti približno dva litra tekočine, ob športni aktivnosti in izdatnem znojenju še nekoliko več. Če ob znakih dehidracije ne ukrepate in se še naprej zadržujete na vročini, se lahko pregrejte. Telesna temperatura lahko poraste tudi prek 40 stopinj. Kot prvo pomoč položite hladne in mokre brisače na predele z velikimi žilami (vrat, komolci, dimlje) in nadomestite tekočino. Če se pojavijo hitro bitje srca, pospešeno dihanje, zmedenost, krči, bruhanje ali motnje zavesti, takoj poiščite zdravniško pomoč.

KAKO ZUNANJE OKOLIŠČINE OBRNETE SEBI V PRID?

Trening pri višjih zunanjih temperaturah zaradi zmanjšanega pretoka kisika v mišicah aktivira kompenzacijske mehanizme. Kri je sestavljena iz krvnih celic in plazme. Ob izdatnem znojenju se zmanjšuje volumen plazme. Z rednimi treningi se količina plazme v telesu dejansko poveča, s čimer se izboljša naša kardiovaskularna zmogljivost oziroma rezerva. Za adaptacijo na vročino telo potrebuje približno 10–14 dni. Poleg povečanja volumna plazme se spusti prag začetka potenja. Povedano enostavneje, potimo se lahko več in hitreje, s čimer je ohlajevanje telesa uspešnejše. Znoj postane manj koncentriran. Ker telo tako s potenjem izgublja manj soli (elektrolitov), je manj krčev v mišicah in se ob naporu manj izčrpamo. Za hitrejšo prilagoditev na poletno vročino lahko pomladi trenirate topleje oblečeni. Ob tem ne pozabite na redno uživanje vode ali izotoničnih napitkov pred in med samim naporom. Bodite tudi pozorni na znake pregrevanja ali dehidracije.

PRILAGODITE SVOJA PRIČAKOVANJA

Zaradi neugodnih pogojev boste težje aktivirali samega sebe in izredno težko dosegali rezultate, ki ste jih sicer vajeni. Ne osredotočajte se toliko na čas, raje skušajte izvesti trening do konca in glede intenzitete poslušajte svoje telo. Za napornejše ali daljše treninge poleti si raje poiščite klimatiziran prostor, kjer lahko vadite varno. Poiščite vodo! Telesna aktivnost v bazenu, jezeru ali morju vas bo varovala pred pregrevanjem. Skupinski športi, kot so odbojka v vodi, plavanje ali potapljanje, lahko učinkovito nadomestijo tek ali kolesarjenje v vročih dneh.

Če se vseeno odločite za šport na prostem, naj bodo športna oblačila svetlih barv in naj omogočajo izhlapevanje znoja. Treninge prestavite na jutranji ali večerni čas. Izogibajte se vadbi med 10. in 16. uro. Kronični bolniki naj se tovrstnim naporom raje izognejo. Glede nadomeščanja tekočin in športne aktivnosti se posvetujte z izbranim zdravnikom.

HLADITE SE!

Uživajte sezonsko, lahko, ohlajeno hrano in pijačo. Sadje in zelenjava vam zagotovita dodatni vnos tekočin. Smutiji, sokovi ali sladoledne lučke so prava izbira za malico. Za odlično kosilo si pripravite mrzle solate z dodatkom tunine ali lososa. Najboljše pijača je voda! Za tiste, ki si želite več okusa brez dodatnih kalorij, lahko v kozarec vržete še listič mete, melise ali košček limone. Saj poznate pregovor: »Ko vam življenje ponudi limone, si pripravite limonado.«

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
 
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112