Hitite počasi

apr 28

Kadar govorimo o težavah s sklepi, se to večinoma nanaša na njihovo starostno obrabo (primarno osteoartrozo). Škoda na sklepih, ki si jo pridelamo s časom (lahko že v mladosti), se ponavadi izrazi šele z leti. Na udaru so sklepi, ki nosijo največ teže (kolena, kolki, vrat, križ), in tisti, ki izvajajo ponavljajoče se gibe (prsti rok, zapestja).

gibanje 1 58Zaradi samega procesa staranja hrustanec izgublja prožnost in slabi, pri tem pa nastajajo poškodbe pod njim ležeče kosti. Tvorijo se kostni izrastki in kostne ciste, vname se lahko tudi sklepna ovojnica. Sklep počasi postane boleč, otrdel in slabše gibljiv. Za aktivne posameznike so največji problem pogosto kolena. Po 45 letu doleti obraba kolen kar vsakega petega. Poleg starosti dejavniki tveganja vključujejo predhodne poškodbe, prekomerno telesno težo, artritis pri družinskih članih ter poklicne (dolgotrajno stanje, klečanje in nošenje bremen) in športne preobremenitve.

Za diagnozo sta potrebna pregled pri zdravniku in rentgensko slikanje sklepa, ki pokaže značilne spremembe za obrabo. Kljub vsemu svetujemo vadbo! Bolečine in poškodbe so največkrat posledica slabe oziroma neprimerne telesne pripravljenosti. S postopnim utrjevanjem mišic boste hkrati okrepili vezi, ki bodo sklepu zagotovile boljšo podporo. Kako torej pravilno začeti vadbo?

Začnite z osnovami

Pred vadbo se ogrejte! Ogrevanje povzroči dvig telesne temperature, izboljša preskrbo telesa s kisikom, poveča razteznost vezivnega tkiva, poveča pretok krvi skozi mišice (s tem tudi odstranjevanje mlečne kisline), pospeši hitrost prevajanja akcijskih potencialov ter izboljša izkoristek mišice. Zelo pomemben učinek ogrevanja je zmanjševanje zakrčenosti mišice.

Zadostuje že 5–10 minut počasnega teka, poskokov, hitre hoje ali vožnje stacionarnega kolesa. Doseči je treba rahlo povečanje srčne frekvence. Ko se začnete potiti, ste pripravljeni za vadbo. Zavedajte se svojih omejitev. Vadbo boste začeli spočiti, pozitivno psihično naravnani, vendar slabše fizično pripravljeni. V tem stanju hitro pride do poškodb. Najmanj, kar lahko pričakujete, je zapoznela bolečina v mišicah. Eden najboljših načinov, kako se temu izogniti, sta zmernost pri vadbi in raztezanje po njej. Raztezanje deluje na povezavo živčnega in motoričnega dela mišičnega sistema. Tako boste ohranili gibljivost sklepov in pospešili odstranitev mlečne kisline iz mišic. Za raztezanje naj velja, da ne smete čutiti bolečine, le rahlo napetost. Mišico zadržite raztegnjeno vsaj 30 sekund in vajo ponovite trikrat.

Nadaljujte počasi

Osredotočite se na pridobivanje kondicije. Če sodite med tiste, ki imajo pretežno sedeče življenje, vam svetujemo, da začnete hoditi. Dodatnih 10 minut hoje na dan bo že prispevalo k boljšemu počutju.

Če zmorete več, stremite k magični meji (10.000 korakov na dan). Ker je hoja nizko obremenilna za sklepe, lahko varno povečate napor tako, da pospešite ritem ali izberete bolj strm naklon poti. Hojo po hribu navzdol raje izpustite. Primerna športna aktivnost je tudi plavanje ali vodna aerobika. Vzgon vode razbremeni sklepe in omogoča razgibavanje celotnega telesa.

Podobno je z vožnjo kolesa, kjer dosežemo zadovoljivo razbremenitev kolen in kolkov ter hkrati učinkovito krepitev mišic in pridobivanje kondicije. Naštetim aktivnostim dvakrat na teden priključite vaje za moč in ravnotežje. S prostimi utežmi, lastno težo in nadzorovano vadbo lahko varno in hitro dosežete napredek. Zaželeno je, da vam trener ali fizioterapevt pripravi individualni program glede na trenutno stopnjo telesne zmogljivosti. Pozorni bodite predvsem na pravilno izvajanje vaj. Ne forsirajte večjega števila ponovitev na račun slabše tehnike oziroma izvedbe. Če med treningom začutite bolečino, se ustavite. Pri izbiri vaj za boljšo držo in ravnotežje naj bo glavni poudarek na krepitvi mišic steznika (trebuh, hrbet) ter stabilizaciji ledvenega dela in medenice.

Vzemite si čas za počitek in regeneracijo

Po treningu je utrujenost pogost in normalen pojav. Če boste pretiravali, se bo pojavila bolečina v mišicah. Razlog zanjo so mikropoškodbe mišičnih vlaken in nabiranje mlečne kisline.

Ponavadi je bolečina najmočnejša 24–48 ur po treningu, čeprav lahko traja celo več dni. Večina teh poškodb nastane pri močnih ekscentričnih krčenjih mišice (mišica se razteguje ob obremenitvi). Vadbo lahko ponovno začnete šele, ko bolečina popolnoma popusti.

Do takrat si težave lajšate s hlajenjem in z enostavnimi analgetiki (paracetamol ali nesteroidni antirevmatiki). V lekarnah so na voljo protibolečinski obliži in mazila, ki jih lahko nanesete neposredno na boleč predel.

Bodite kos mišičnim krčem

Nehoteno bolečo krčenje mišice imenujemo mišični krč ali spazem. Običajno se pojavijo nenadno in minejo spontano (v nekaj sekundah oziroma minutah). Krč lahko zajame del mišice, celo mišico ali skupino mišic. Razlog je lahko v pomanjkanju elektrolitov (kalija, kalcija, magnezija) in dehidraciji. Ker je magnezij mineral, ki izboljšuje izgorevanje v mitohondrijih celice, ohranja membrano celice prožno in jo ščiti pred delovanjem prostih radikalov, ga priporočamo kot preventivo proti mišičnim krčem.

Druga, verjetnejša razlaga za nastanek mišičnih krčev je, da gre za napako pri nadzoru mišičnega krčenja. Ob preutrujenosti se zaradi stalnega ponavljajočega se draženja proprioreceptorjev zmanjša aktivnost golgijevih kitnih organov in poveča aktivnost mišičnih vreten. Posledica je povečana aktivnost motoričnih nevronov alfa, ki vodi v nehoteno krčenje mišic ali spazem. Dobra novica je, da jih lahko preprečimo z rednim in pogostim raztezanjem!

Koliko je dovolj in kdaj je preveč?

Spodnjo mejo telesne aktivnosti je lažje določiti kot zgornjo. Posameznikom svetujemo najmanj 150 minut vadbe na teden ali 30 minut na dan. Vadba bo izboljšala vaše funkcionalne in delovne sposobnosti, počutje, spanec, libido in odpornost proti stresu.

Dokler vam vadba predstavlja veselje in se počutite spočite ter polne energije, ste na pravi poti. Če se pojavijo bolečine, nespečnost, ponavljajoči se prehladi, napetost in pomanjkanje volje, se ustavite. Posvetujte se z zdravnikom in strokovnjaki za vadbo, tako boste lažje dosegli zastavljen cilj.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112