Kako ostati telesno aktivni poleti

jul 29

Večina športnih aktivnosti se spomladi in poleti preseli iz dvoran v naravo. Svež zrak, zadosten odmerek vitamina D in druženje so razlogi, da imamo radi poletje. S prihodom močnejšega sonca in visokih temperatur postane telesna aktivnost poseben izziv. Poleg hitrejše fizične utrujenosti nam zlasti ob vročih in vlažnih dneh grozijo dehidracija, možnost pregretja (vročinska kap) in sončarica.

Vlaga v zraku namreč preprečuje potenje in s tem primerno ohlajanje telesa. Prihajajoči dnevi nam sicer ponujajo več časa, ki ga lahko preživimo v naravi, vendar se moramo v izogib nevšečnostim zavedati tudi nevarnosti.

Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, kako ravnati, da boste varno telesno aktivni v vročih poletnih dneh.

Držite se naslednjih pravil:

Izberite pravi čas dneva: zunanjo športno aktivnost začnite zgodaj zjutraj, ko so temperature nižje, in jo končajte do 10. ure dopoldne. Med 12. in 15. uro se zadržujte na hladnem. Vadba v tem času je primerna le v klimatiziranem prostoru. Ker se pretok krvi v vročih dneh preusmeri na periferijo (v kožo), ima to za posledico slabši pretok krvi skozi druge pomembne organe, kot so srce in mišice. Aerobni prag se prestavi na nižjo točko, kar pomeni, da bo utrujenost nastopila hitreje.

Nadomestite tekočine: že majhna izguba vode iz telesa (okoli 2 % telesne teže) pomeni približno za 4–6 % manjšo zmogljivost. Pijte vodo pred, med in po telesni aktivnosti, da omogočite ohlajevanje telesa in preprečite dehidracijo. Steklenička z vodo naj bo vedno pri roki! Poskrbite za pogostejše počitke v senci. Lahka hladna hrana in pijača vas bosta napolnili z energijo in osvežili. Kot primeren poletni prigrizek si lahko pripravite na zalogo zamrznjeno zmiksano sadje, raznovrstne solate in narezano svežo zelenjavo.

Oblecite se primerno: nosite lahka zračna oblačila svetlih barv, ki naj bodo ohlapna. Zaščitite se s kremo za sončenje, ki je odporna proti znojenju in vodi. Ne pozabite na sončna očala in pokrivalo za glavo (ruta, čepica, klobuk).

Poslušajte svoje telo: dovolite telesu, da se privadi na višje temperature, kar ponavadi traja 7–14 dni. Poleti se potimo več in hitreje, vendar telo poskrbi, da znoj ni toliko koncentriran. Tako s potenjem izgubljamo manj soli (elektrolitov), kar pomeni manj krčev v mišicah in manjšo izčrpanost ob naporu.

Preverite svoje zdravstveno stanje: preden se v vročini lotite vadbe, zlasti intenzivne, se posvetujte z izbranim zdravnikom. Preverite svoj krvni tlak in srčni utrip. Nekatera zdravila za srce, sladkorno bolezen ali druge kronične bolezni lahko onemogočijo pravilno prilagoditev na napor in hlajenje.

Poiščite si partnerja za vadbo: vadite s partnerjem – za spodbudo in podporo. Tako bo tudi varneje in zabavneje.

Poiščite alternativo: če ne prenašate vročine, si poiščite klimatiziran prostor, ki omogoča gibanje in vadbo. Naj vam vodni športi in igre v senci krajšajo čas. Tudi večja nakupovalna središča so lahko dober prostor za nabiranje korakov v najbolj vročem delu dneva. Ohlajene športne dvorane in fitnesi delujejo praktično vse dni, tako ne bo izgovorov, da v vročih dneh preskočite vadbo.

Ogrevanje ali ohlajanje pred vadbo?

Raziskave si nasprotujejo, ali je pred naporom telo bolje ohladiti ali ga ogreti. Mišice boste ogreli poleti hitreje kot v hladnem vremenu, vendar pazite, da se že med ogrevanjem ne pregrejete. Za postopno prilagajanje visokim temperaturam telo potrebuje nekaj dni. Pred poletjem se nanj lahko pripravite na več načinov: vozite sobno kolo v ogrevani dvorani, se udeležite vroče joge ali trenirate nekoliko bolj oblečeni. Glede na letošnje majsko hladno in muhasto vreme je verjetneje, da se boste naenkrat prebudili v vroč sončen dan s temperaturami nad 28 °C. V tem primeru si pomagajte s hlajenjem. Ena večjih študij je pokazala, da so udeleženci, ki so po požirkih, spili ohlajeno vodo z ledom 20 minut pred treningom, zmogli 10 minut teka več kot primerjalna skupina, ki je pila vodo brez ledu. Z vnosom mrzle pijače so uspeli zadržati nižjo temperaturo jedra telesa dalj časa, ob istem naporu, zato so zmogli več. Podoben učinek so opazili tudi v drugih študijah, kjer so se udeleženci pred tekom polili s hladno vodo, roke namakali v ledu, močili glavo ali nosili ohlajeno perilo.

Pomnite: čeprav boste poleti sprva zmogli manj, bo učinek redne vadbe na koncu zadovoljujoč. Potrebna sta le čas in potrpljenje. Skušajte izvesti vadbo od začetka do konca, vendar glede intenzitete poslušajte svoje telo.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112