Gibanje je pol zdravja

Za tiste, ki jih še nekaj dni loči do maratona, smo pripravili nasvete glede opreme, prehrane, regeneracije in nenazadnje psihične priprave na dan tekme. Čeprav drži, da vas bodo noge prinesle na cilj, bo vseeno glava tista, ki vas bo gnala naprej. Zato smo za konec povzeli še nekaj motivacijskih nasvetov, da vas opremimo z vsem, kar boste potrebovali.

Tudi največji športniki in ljubitelji poletja težko ohranijo motivacijo v vročih in soparnih dneh. Naj vadimo? Vsekakor! Vendar previdno. Verjetno ste že sami opazili, da je trening takrat bolj naporen. Ponavadi smo v vročini počasnejši in se utrudimo hitreje. Zakaj je temu tako?

Vsako leto okoli 80 odstotkov tekačev utrpi vsaj eno manjšo ali večjo poškodbo. Te najpogosteje doletijo manj izkušene in tiste, ki prehitro stopnjujejo dolžino in intenziteto teka. Zbrali smo nasvete za preventivo in kurativo.

Jesen. Letni čas, ko narava obarva okolico v prečudovitih odtenkih. Ker nam je letošnje leto naklonilo nadpovprečno veliko sončnih jesenskih dni, so bili tega še posebej veseli tekači.

Navkljub hudomušnemu naslovu, ki je običajno zaključek mojih receptov z zadnje strani, bo danes govor o rekreaciji; sem namreč zmerno navdušen rekreativni tekač. Med daljšim tekom po domači okolici žalostno opažam, da se s tekom ne ukvarja prav veliko ljudi. Razlogov za to je verjetno več, vendar sodeč po pogovorih s pacienti večinoma niso utemeljeni.

Vstopili smo v novo leto in si zaželeli srečo, uspeh, ljubezen ter zdravje. Ob dobro obloženi mizi smo odgnali vse dvome, slabo vest pa utišali z obljubo, da bo novo leto nov začetek. Letos bomo živeli bolj zdravo! Če želite začeti z majhnimi koraki, so naslednji ukrepi pisani ravno za vas.

V zadnjih letih je udeležba na maratonu postala prava uspešnica. Tekači s ponosom delijo fotografije priprav in udeležbe na takem podvigu prek družabnih omrežij.

Vedno več ljudi teče, kolesari, plava ali hodi v hribe, ob nič kaj poletnih temperaturah pa so se letos nekateri tudi prej spomnili, da prihaja smučarska sezona – vsekakor veliko najrazličnejših možnosti za rekreacijo na eni strani, a tudi za neprijetne poškodbe na drugi. Prva preventiva poškodb je v predhodni pripravi telesa, pravi dr. Mojca Amon, športna fiziologinja, ki deluje v sklopu svojega Centra športne terapije in prehrane Motionfit.si.

»Za optimalno tekaško gorivo kljub obetom in raziskavam žal še ne poznamo enega samega, univerzalnega napitka. Način zdravega tekaškega prehranjevanja je močno odvisen od posameznika in njegovega tekaškega treninga. Najboljše rezultate lahko posamezniku in njegovemu načinu življenja zagotovi le oblikovano prehransko priporočilo, ki je v sozvočju z njegovim treningom. To je opazno, ko želi tekač preseč samega sebe in izstopiti iz svojega povprečja rezultatov,« poudarja dr. Mojca Amon, specialistka metabolne in športne fiziologije.

Dr. Mojca Amon je preučevala delovanje človeka v raziskovalni ekipi Instituta Jozefa Stefana pod vodstvom profesorja dr. Igorja Mekjavića, ki v tujini vodi odmevne vesoljske raziskave. V okviru mednarodnega podiplomskega študija je raziskovala metabolne hormone apetita, zakonitosti metabolne fiziologije pri posameznikih z normalno in čezmerno telesno maso, in na Medicinski univerzi v Nottinghamu, pri profesorju Ianu MacDonaldu, ki s svojo ekipo poklicno preučuje problem debelosti, opravila tudi doktorat, ki zajema vsem poznan proces hujšanja. Srečali smo jo v središču Ljubljane, kjer vodi Center športne terapije in prehrane Motionfit.si ter jo poprosili za strokovne odgovore na vprašanja o športni prehrani in regeneraciji tekačev.

Kako se večletno ali celo večdesetletno prehranjevanje skriva v obdobju latentne, prekrite faze?

gibanje 1 dr06Dolgotrajen nespoštljiv odnos do telesa in njegovih prehranskih potreb se na prvi pogled kaže v težavah s telesno postavo ter s tem povezano samozavestjo. V podrobnejšem pregledu je lahko neustrezen prehranski ritem povezan z utrujenostjo, brezvoljnostjo, predvsem pa s splošnim nestabilnim počutjem. Fizično opazujemo zmanjšano telesno zmogljivostjo, ki jo prevečkrat neupravičeno pripisujemo zgolj starosti. Neustrezna prehranska pot posameznika, predvsem tekača, je lahko močno povezana z naraščajočo nevarnostjo tekaških poškodb, v ozadju pa se lahko kopičijo posledice oslabljenih borilnih veščin telesa ali zmanjšane imunske odpornosti telesa. Telo je v tem pogledu preveč prilagodljiv sistem, kratkoročna brezobzirnost pa ima lahko dolgoročni izzid v različnih prehranskih motnjah zaradi pomanjkljive prehrane ali celo prikritih obolenjih – vse od raka na črevesju ali zamaščenosti jeter do žilnih bolezni in zatekanja nog, bolezni srčno- -žilnega sistema in še marsičesa.

Za ustrezno reševanje posameznikovih prehranskih zapletov so potrebni zelo dobro poznavanje in interaktivno povezovanje znanj anatomije, metabolne fiziologije in prehranske znanosti z veliko mero čustvene inteligence, predvsem pa s sposobnostjo prepoznavanja, raziskovalna žilica strokovnjaka ter polna mera zaupanja. Dandanes, ob poplavi prehranskih enciklopedij, ni več vprašanj, kako do zdravih receptov. Zaplete se šele ob uspešnem uskajevanju teorije in prakse ter ob specifičnih težavah, če jih želi posameznik dolgoročno na naraven način tudi razvozlati. Kljub dnevnim novostim prehranske znanosti, ki jih žal kot najožji sorodniki postavljajo v ospredje marketinške poti, pa posameznik pogosto ne prepozna več glavne barve gozda. Ob burni dnevni rasti novih vejic v realnosti večina spregleda glavna prehranska načela. Ta lahko strnemo vsaj v naslednjih pet smerokazov, katerih temelj je prehransko zavedanje.

1. Disciplina

Srečnega in zdravega tekača ne gradi le razpredelnica treningov, temveč urejen življenski slog, pravi motiv in urejena, samodisciplinirana prehrana.

2. Konsistenca

Tako prehranjevanju kot tudi teku je skupna potreba konsistenca. Fiziološko zaradi stresnih obremenitev, ki jih še posebno tekaška vadba pomeni za telo, velja: če kaj prekineš, ne prenehaj teči. Pogoj za vrhunske rezultate je redna, ponovljiva aktivacija, to pa za telo pomeni še večjo metabolno akcijo in velike energetske porabe. Teku je skladno prehranjevanje.

3. Razvoj

Uživajmo v življenjskem obdobju rasti. Kot je bistvo očem nevidno, tako tudi v razvoju telesa ni le tistega, kar načeloma opazimo do prve četrtine ali petine življenja. Telo lahko s fizičnimi obremenitvami spodbujamo k rasti in razvoju obnovitvenih sposobnosti. Telo je obnovljiv sistem, le obremenitve je treba smotrno prilagajati. Nikoli ni prepozno za šport. Ne spreglejmo tudi današnjih žarečih prehodov znanosti v prakso, predvsem prehranska in metabolna dognanja so v razcvetu.

4. Z glavo na zabavo

V splošnem šport pozitivno vpliva na celoten telesni sistem. Ob pomanjkljivi prehrani pomeni intenziven trening le še večji stres za telo in rezultati se lahko hitro oddaljijo od pričakovanj.

5. Posluh

Pri teku se ne zanašajmo le na podatke s svoje športne ure, ki laikom prikazujejo le kamenčke mozaika zapletenega fiziološkega ozadja. Niti slučajno to niso edini ali glavni kriteriji tekaških sposobnosti. Nikoli ne smemo izgubiti posluha za veter v laseh, užitek pri poslušanju delovanja pljuč in srca, opazovanju svojega telesa in občutenju sposobnosti svojih vsemogočih mišic. Tako je tudi pri tekaškem prehranjevanju – poslušajmo in spoznavajmo svoje telo. Če ne razumemo, poiščimo ustrezno strokovno pomoč. Inteligentna doba nam omogoča, da znanost ne ostaja v raziskovalnih institucijah, knjigah, kongresih, temveč so znanstveniki raziskovalci med nami, tudi v športnh krogih. Treba je stopiti iz črede ovac, ki jih pastir usmerja v farmacijo in k drugim lahkim rešitvam. Potrebna sta razmislek in vrnitev. Vrnitev k naravi razmišljanja, znanosti in raziskovanja, da lahko izrabimo prehransko ter metabolno znanost kot svoje naravno dnevno zdravilo.

V čem se najbolj razlikujejo potrebe tekačev in od česa so odvisne?

Najmanj v posameznikovi anatomiji, metabolni fiziologiji, njegovem vsakodnevnem načinu življenja in stopnji treniranosti. To so ključni in prvi dejavniki, ki določajo energetske potrebe tekača.

Ali se rekreativni tekači dovolj dobro zavedajo, da je prehrana veliko več kot le podpora zmogljivosti?

Če se vrnemo k osnovam, je v bistvu športno življenje precej enostavno. »Jej, spi in treniraj!« je odmeven slogan tudi vse bolj priljubljene športne aktivnosti – teka. Že prvo vodilo govori o prehranjevanju, ki je gorivo telesa. Od prehranske higiene posameznika je odvisno, kakšno bo gorivo za njegov tekaški stroj. Vzemimo za primer avtomobil, ki deluje le na eno vrsto goriva. Niti na pamet nam ne pride, da bi za našo slavno motorno igračko uporabili kaj drugega kot le najkakovostnejše gorivo. Ali bo avtomobil deloval slabše s slabšim gorivom? Moderno življenje in zahteve družbe pa bolj kot k optimizaciji tehničnega delovanja usmerjajo k polnitvi ega z novim ali boljšim avtomobilom in tudi boljšo športno opremo. Gre za vprašanje egoizma, samospoštovanja in logičnega razmišljanja.

Tekač seveda mora jesti …

Brez goriva ne gre. Kot je že beseda tek sveže povezana z zdravjem, je brez hrane to početje kratkoročno evforično, lahko izjemno prijetno in nadvse pozitivno, dolgoročno pa lahko vodi v usodne krute zgodbe. Govorimo o popolni izčrpanosti telesa. Trening še ni opravljen s tekaško vadbo. Dobri tekači se zavedajo, da se rezultati dosegajo šele v drugi polovici dneva, v odbobju optimalne regeneracije. Tu sta pomembna tako prehrana kot tudi počitek. Počitek, kakovosten spanec, naj pomeni vsaj šest do osem ur ležanja, ki razbremeni vitalne funkcije telesa in sprosti um. Nujna je tudi dnevna brezmiselnost in miselna odtujitev od teka, z drugimi besedami vsestranski interes in zaposlitev uma z drugimi tematikami kot le specifično športno disciplino. Tekač mora seveda jesti in početi še marsikaj drugega, da lahko dobro teče.

Od česa je odvisna regeneracija?

Proces regeneracije se začne z zmanjšanjem obremenitve in se nadaljuje v spanju. Kako se bomo regenerirali po vsakem novem impulzu, je odvisno že od čilosti pred treningom. Tu je pomemben program treningov, ki omogoča zadosten počitek, kakovosten spanec in ustrezen prehranski ritem, vključno s prehranjevanjem med samim naporom. Sprejeti moramo dejstvo, da trening brez hrane ni pravo hujšanje. Po treningu je spet pomemben čas, ki ga moramo čim prej izrabiti za pametno prehranjevanje. Po tekmi si še vedno lahko privoščimo najljubšo sladico ali celo pivo. Kaj točno jesti, kdaj in koliko, pa je, kot že povedano, odvisno od posameznika in za to ni univerzalnega ter hkrati uspešnega priporočila.

Tekači naj se v prvi vrsti ne obremenjujejo s specifičnimi dodatki in modnimi superhranili, ki specifično delujejo na regeneracijo. Predvsem je treba preveriti, ali telesu dovajamo tisto, česar samo ne more tvoriti oziroma se je zaradi treninga izčrpalo. Tu so na primer pomembne maščobne kisline omega 3, ki jih moramo nujno vnesti v telo, naravne prisotne v oljčnem olju in morski hrani, prigrizki, kot so orehi, sojini kalčki, laneno seme, špinača, brstični ohrovt, bazilika, origano in sezonske buče.

Aktualna superživila, katerih priljubljenost se spreminja skoraj hitreje kot kolekcije modnih hiš, so le nadgradnja vsakodnevne zdrave prehrane oziroma zdravih prehranskih navad. S stopnjevanjem treningov se poveča tudi pomen prehranskih detajlov, ki štejejo k vrhunskim rezultatom. Telo se obnavlja po treningu, ko spimo in počivamo. Dejstvo je, da ima naše telo povečano metabolno porabo šele po teku, in vedeti moramo, da so energetske številke tekaških monitorjev zgolj en mali podatek. Število porabljenih kalorij le nakazuje tekaško obremenitev med tekom, metabolna poraba pa je povečana še šest do dvanajst ur po teku, ko se telo bori za obnovo. Navadno z večjim ponosom analiziramo sam dražljaj, na primer »v nedeljo sem pretekel trideset kilometrov«, kaj pa naredimo za uspešno regeneracijo po tem? Tu se srečajo osnovna načela, ki si jih lahko spet in spet zavrtimo, kot zgoraj naštetih pet korakov, nato pa naprej za višje cilje. Smotrno je to ponavljati v svojem ritmu.

Pa, dober tek in prijeten tek!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112

Warning: mysqli::stat(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 213

Warning: mysqli_close(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 220

Warning: mysqli::stat(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 213

Warning: mysqli_close(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 220

Warning: mysqli::stat(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 213

Warning: mysqli_close(): Couldn't fetch mysqli in /home/doktor24/public_html/libraries/joomla/database/driver/mysqli.php on line 220