Nikoli ni prepozno – vaje za hrbtenico

jan 21

Številni pravijo, da se mora človek z leti sprijazniti z dejstvom, da ga vsako jutro nekaj boli. Težave s hrbtenico se sčasoma pokažejo pri vsakomur, ki dočaka zadostno starost, saj je podvržena vsakodnevnim obremenitvam. Kaj lahko storimo, da težave odložimo?

Zaradi staranja, rabe in obrabe se hrbtenica počasi poseda. Medvretenčne ploščice se stanjšajo in izgubijo elastičnost. Zaradi drgnjenja vretenc med seboj na njih nastanejo kostni izrastki. Zoži se lahko tudi hrbtenični kanal in vse to je dodaten razlog za bolečine v hrbtenici. Kadar so te blage, nas prikrajšajo le za najljubše športne aktivnosti. V hujših primerih nam lahko onemogočijo tudi najlažja vsakodnevna opravila ali nas celo priklenejo na posteljo. Čeprav se z bolečino v hrbtenici sreča kar 80 odstotkov ljudi, se le redki zavedamo, da leži možnost rešitve pretežno v naših rokah. Če želimo zdravo hrbtenico, se moramo zanjo potruditi že v mladosti!

Vzrokov za bolečino v hrbtenici je več, vendar gre v večini primerov za mehanski vzrok. Najpogosteje je prizadet ravno predel križa, saj se vse delo nahaja pred in pod nami. Hrbtne mišice so zato stalno obremenjene. Nepravilna drža ter pogosto in nepravilno dvigovanje bremen (z nagibom ali zasukom trupa) lahko sprožita bolečine. Tveganje je večje, kadar je pri posamezniku pridruženo splošno pomanjkanje telesne aktivnosti, kadar ta opravlja pretežno sedeče delo in je podvržen večji količini stresa. Prekomerna telesna teža in kajenje pospešita degenerativne procese. Zaradi osnovnega položaja hrbtenice, ki omogoča največjo gibljivost v vratu in križu, sta ta dva predela tudi najbolj obremenjena. Mišice tik ob hrbtenici sicer omogočajo pokončno držo, vendar jim ob naporih na pomoč vedno priskočijo še mišice nog, hrbta, trebuha in medeničnega dna. Ker mora biti med njimi za nevtralno lego hrbtenice stalno ravnovesje, jim je treba posvetiti enako pozornost.

Pretežno sedeč način življenja povzroči skrajšanje stegenskih mišic oziroma upogibalk kolka. Ker se te naraščajo od stegnenice na hrbtenico, vlečejo križni predel hrbtenice naprej oziroma pretirano zvračajo medenico (v stoječem položaju) in s tem dodatno povečajo obremenitev v tem predelu. V sedečem položaju slabo podprta hrbtenica in pretirana ukrivljenost naprej povzročita podaljšanje in pretirano raztegnjenost mišic in vezi, ki držijo hrbet zravnan. Rešitev leži v zavestni poravnavi drže, ergonomski prilagoditvi delovnega mesta in vzdrževanju ravnovesja moči vseh mišic. Z vajami za krepitev mišic moramo vedno enakomerno obremeniti nasprotujoče si mišice (upogibalke/iztegovalke).

Akutna bolečina

Ob pojavu bolečin v hrbtenici svetujemo začasni počitek v razbremenjenem položaju in protibolečinska zdravila. Pomagajo lahko obkladki (hladni ali topli) in lokalna protibolečinska mazila in obliži. Počitek naj ne bo daljši od dneva ali dveh, saj je v primeru hrbtenice učinek ravno nasproten. Z gibanjem spazem mišic hitreje popusti, zato je vadba kljub bolečinam zaželena. Sprva zadostuje le hoja (2–3-krat po 15 minut na dan) ter vaje za raztezanje in razbremenitev hrbtenice. Sledijo naj vaje za boljšo gibljivost, ter ob prenehanju bolečin vaje za krepitev hrbtenice.

Vaje za križ

Vaje za hrbtenico lahko začnete izvajati takoj, ko se bolečina zadosti omili. Primerne so tudi za preprečevanje bolečine. Njihov namen je povečati zavedanje o pravilnem gibanju v spodnjem predelu hrbta, okrepiti oslabljene mišice in raztegniti skrajšane stegenske mišice ter stabilizirati področje križa.

Razbremenilni položaji

Razbremenilni položaji so tisti, ki podprejo naravne krivine hrbtenice:

  • leže na hrbtu – podložite blazine pod glavo in kolena;
  • leže na trebuhu – podložite glavo, trebuh in gležnje;
  • leže na boku – podložite glavo in med kolena postavite blazino tako, da zgornja noga ne visi navzdol.

Vaje za raztezanje hrbtenice in stegenskih mišic

Nazorni prikaz najdete na spletnih straneh ali pri izbranem zdravniku. Izvajate jih lahko še pred vstajanjem iz postelje ali kadar koli skozi dan. Spodaj je naštetih le nekaj možnosti, ki jih je treba prilagoditi glede na težave in zmogljivost posameznika.

VAJA:

Na hrbtu iztegnite roke stran od sebe in pokrčite kolena. Počasi nagibajte kolena na levo in desno ter obračajte glavo in trup v obratno smer od nagiba kolen. Ponovite 5 x.

VAJA:

Na vseh štirih izbočite hrbet navzgor (kot mačka) ter spustite glavo. Nato ga maksimalno upognite (usločite) ter dvignite glavo oziroma pogled. Ponovite 5 x.

VAJA:

Zadnje mišice kolka lahko raztegnete tako, da leže na hrbtu potegnete eno nogo k sebi na prsi, druga ostane na tleh. Nato poskusite dvignjeno nogo počasi iztegniti vse do meje še prijetne oziroma vzdržne napetosti. Zadržite položaj 20 sekund in ponovite vajo 3–5-krat z vsako nogo. Za razteg sprednjih mišic kolka napravite izpadni korak. Z zadnjo nogo se spustite na koleno. Počasi se ob opori nagnite naprej in začutili boste napetost v sprednji mišici iztegnjene noge. Zadržite položaj 20 sekund in ponovite vajo vsaj 3–5-krat.

VAJA:

Leže na hrbtu stisnite najprej mišice stegen, nato zadnjice ter povlecite trebuh noter. Vdihnite in stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli prekiniti curek urina). Položaj zadržite 5 sekund in nato vajo ponovite 3–5- krat.

Aktivne vaje za krepitev hrbtenice

Vključujejo izvajanje kompleksnih vaj, kot so denimo koordinirano iztegovanje nasprotne roke in noge na vseh štirih, dvig trupa od tal s strani, vaje za trebušne mišice, skleci oziroma vaje za krepitev ramenskega in hrbtnega obroča. Med športnimi aktivnostmi svetujemo plavanje, jogo, pilates in kolesarjenje. Predvsem se izogibajte aktivnostim, ki vključujejo nagle ali sunkovite gibe.

Recite ne!

Recite ne klasičnim trebušnjakom, dvigovanju uteži nad ravnjo ramen ali izvajanju počepov z utežmi na hrbtu ter dvigu obeh iztegnjenih nog hkrati. Ti gibi lahko bolečine v križu še poslabšajo. Uporabite raje prilagojeno različico, kot je denimo delni trebušnjak – z dvigom lopatic in glave, medtem ko naj hrbet in stopala ostanejo na tleh. Pri dvigovanju nog naj ena vedno ostane na tleh.

Recite da!

Recite da vajam za krepitev mišic steznika. »Plenk« ali po domače miza je vaja, pri kateri ležete na trebuh in se oprete na komolce in stopala tako, da bo hrbet poravnan z nogami in hkrati vzporeden s tlemi. Povlecite trebuh noter in stisnite zadnjico. Zdržite 10–20 sekund ter ponovite 3-krat.

Odlična vaja za hrbtenico je tudi most. Lezite na hrbet in dvignite medenico od tal, vse dokler ne bo hrbtenica poravnana. Zadržite položaj 30 sekund in vajo ponovite 3–5-krat.

Ob rednem izvajanju vaj bodo bolečine izginile že po tednu ali dveh. Za učinkovito stabilizacijo hrbteničnih mišic bo vaje treba izvajati vsaj mesec ali dva. Če se želite tovrstnim težavam izogniti v največji možni meri, je zaželeno, da vaje vključite v svojo dnevno rutino.

Previdnost

V primeru pojava ali poslabšanja bolečin ob vadbi takoj prenehajte in se posvetujte z izbranim zdravnikom. Ob bolečinah, ki se selijo iz križa v noge, pri motnjah občutkov (mravljinčenje …) ali izgubi moči v nogah, ter ob pojavu težav z odvajanjem vode in blata takoj poiščite zdravniško pomoč!

 

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112