Kako (p)ostati fit

jan 17

Ste že kdaj nosili polno vrečko živil iz trgovine ali manjši nahrbtnik v hribe? Le slabih pet dodatnih kilogramov je bil razlog, da so vas prav kmalu pričeli boleti ramena, noge in hrbet. Večina se nas zato izogiba nošenju nepotrebnih bremen. Ste kdaj pomislili, da bi bila ta odvečna teža na vas samih? Ste prepričani, da ne nosite preveč?

Ljudje smo že od nekdaj skušali – le z opazovanjem zunanjosti – oceniti svojega sovražnika, prijatelja in potencialnega partnerja. Nekatere zunanje značilnosti so genetsko pogojene, na primer rasa, spol in starost, iz drugih pa smo lahko sklepali o načinu življenja. To so sporočale na primer teža, postava in drža. Danes lahko na podlagi zunanjega videza povemo nekaj o telesni aktivnosti, prehranjenosti in pričakovani življenjski dobi posameznika. Za bolj natančno oceno si pomagamo z antropometrijo – vedo o meritvah in sestavi človeškega telesa. Z njo smo našli merljivo povezavo med videzom in zdravjem. Najenostavnejši primer govori, da lahko iz višine in teže posameznika napovemo tveganje za pojav srčno-žilnih zapletov.

kako ostati fit 33 1

Več kot polovica odraslih v Sloveniji ima prekomerno telesno težo!

Ker je optimalna telesna teža povezana z najnižjo umrljivostjo, so jo znanstveniki in zdravniki skušali natančneje definirati. Zelo znan in preprost približek temu, kaj je idealna teža, je izračun indeksa telesne mase (ITM). Za izračun moramo telesno maso (v kilogramih) deliti s kvadratom telesne višine (v centimetrih). Če je ITM enak ali večji od 25, sodi posameznik v kategorijo prekomerno težkih, medtem ko pri ITM nad 30 govorimo že o debelosti. Žal ta izračun ne upošteva sestave telesa. Ker imajo mišice večjo težo kot maščobno tkivo, izračun pogosto ne drži za športnike, saj jih hitro uvrsti v kategorijo pretežkih. Boljši približek je meritev, ki upošteva še obseg trebuha. Nabiranje maščevja okoli pasu (visceralna debelost) je povezano z večjo pojavnostjo inzulinske rezistence in sladkorne bolezni ter večjo umrljivostjo zaradi raka in srčno žilnih bolezni (na primer srčnega infarkta in možganske kapi). Tako so ugotovili, da naj bi imela zdrava ženska obseg pasu manjši kot 80 cm, zdrav moški pa manj kot 94 cm. Po zadnjih podatkih ima več kot polovica odraslih v Sloveniji prekomerno telesno težo. Epidemija debelosti je zajela že najmlajšo populacijo, pretežek je kar vsak tretji slovenski otrok. Kaj počnemo narobe in kaj moramo spremeniti?

Preveč sladkega zares škoduje

Že ob rojstvu je sladko edini okus, ki se ga ni treba privaditi. Všeč je vsem! Otrok se šele s poskušanjem in ponavljanjem nauči vzljubiti ostale okuse. Izredno pomembno je, kaj in kolikokrat mu določeno živilo starši ponudijo na krožnik. Vse pogostejše pritožbe staršev, da njihov otrok ne želi jesti nič drugega kot hrenovke, pečen krompir in sladkarije, so milo rečeno zaskrbljujoče. Vse več otrok lahko na prste ene roke našteje, katero sadje in zelenjavo jedo. Še bolj zaskrbljujoča je trditev, da otrok ne pije navadne vode. Dragi starši, voda je ena sama! Biti mora brez vonja, barve in okusa. To je najboljša pijača, ki jo lahko ponudite sebi in svojemu otroku za žejo. Ne dvomim, da želijo starši svojemu otroku le najboljše, vendar mu z dopuščanjem takšnega vedenja kopljejo prezgodnji grob. Današnja generacija otrok v primerjavi s preteklimi zaužije v povprečju petkrat več sladkorja. V Sloveniji mladostniki tako presežejo priporočen vnos sladkorja za več kot polovico in so v samem evropskem vrhu te škodljive razvade. Večino zaužitega sladkorja vnesejo ravno v obliki sokov, gaziranih pijač, sladkarij in žitnih ploščic. Če je bil sladkor včasih redka dobrota, je danes postal vsakodnevni priboljšek. Tak način prehranjevanja neizogibno vodi v presnovne bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen, ki jih vse pogosteje opažamo že pri najmlajših otrocih.

Če vemo, da je sladkor škodljiv, zakaj se mu tako težko odrečemo?

Sladkor je v telesu toksičen, saj se veže na beljakovine, jih tako poškoduje in onemogoči njihovo delovanje. Pri določanju škode, ki jo naredi v telesu, je pomembna količina, pogostost ter časovno obdobje, v katerem redno uživamo sladkor. V naravi je hrana, bogata s sladkorjem, dosegljiva le poredko in za kratek čas. Uživanje s sladkorjem bogate hrane povzroči sprostitev hormonov ugodja. Za kratek hip se počutimo odlično, saj se aktivira naš »sistem nagrajevanja«. Prekomernemu izločanju inzulina sledi padec sladkorja v krvi, ki posameznika prisili, da celoten proces ponovi od začetka. In tako se ujamemo v krog nepotešenosti in prenajedanja. Znanstveniki so dokazali, da se ob zaužitju sladkorja aktivirajo enaka področja v možganih in sodelujejo podobni nevrotransmiterji kot pri uživanju drugih opojnih substanc, na primer nikotina, alkohola ali drog. Z rednim ponavljanjem, to je z uživanjem sladkorja, se krepi odvisnost od njega. Zdaj vemo, zakaj nekateri posamezniki ob poskusu nenadne izločitve sladkorja iz prehrane občutijo glavobol, pomanjkanje energije, so razdražljivi ali celo navajajo slabost. Pomanjkanje doživijo kot abstinenčni sindrom.

Čeprav so nas v zadnjih letih zasuli z informacijami o škodljivosti maščob v prehrani, so ravno maščobe tiste, ki dajejo največji občutek sitosti, res pa z njimi ne smemo pretiravati. Hormon leptin, ki se sprošča iz maščobnih celic, običajno sporoči možganom, da ste siti. Stalno povišan sladkor v krvi povzroča inzulinsko rezistenco, ki nekako preprečuje leptinu, da bi uspešno opravil svojo vlogo. Zato jemo več, kot je treba, in se posledično redimo.

Osebno nisem zagovornica posameznih diet, ki izključujejo ali povečujejo vnos le ene posamezne skupine živil. Med vsemi dietami bo najuspešnejša tista, pri kateri ne stradate, ki vključuje povečanje telesne aktivnosti in je raznovrstna. Svetujem uravnoteženo sredozemsko dieto, ki dokazano znižuje tveganje srčno-žilnih bolezni in podaljšuje življenjsko dobo. Pri hujšanju se morate držati le enega pravila: vnos kalorij mora biti manjši kot je njegova poraba!

Suh zunaj, debel znotraj

Bazalni metabolizem se z leti upočasni, zato bodo starejši potrebovali manjši vnos kalorij. Če ne želijo biti ves čas lačni, je najlažje izgubo kalorij povečati z dodatno telesno aktivnostjo oziroma povečanjem mišične mase. Zaradi pretežno sedečega načina življenja zadnja leta beležimo vse večji delež mlajših ljudi, ki imajo normalni indeks telesne teže (med 20 in 25) ter povišano stopnjo tako imenovane notranje maščobe. Vzrok zanjo je prav tako pomanjkanje telesne aktivnosti. Takih je kar 45 odstotkov ljudi, od tega več kot polovica moških. Ameriška oznaka za tak somatotip človeka je TOFI (Thin Outside, Fat Inside), kar v prevodu pomeni suh zunaj, debel znotraj.

Telovadba je najboljša stvar, ki jo lahko storite zase!

Sprva sicer ne bo povzročila izgube kilogramov, saj so mišice težje od maščobe, zato tehtnica ne more in ne sme biti merilo! Opazujte svoje telo. Obseg, ki ga želite zmanjšati, je tisti okoli pasu! Nikomur med nami ne bi smelo biti vseeno, kakšne posledice ima prekomerna telesna teža zanj. Zdravje je eno samo, zato storite korak v pravo smer in spremenite svoj življenjski slog na bolje.

V novem letu, v katerega smo vstopili, sebi ali prijatelju namesto piškotov in sladkarij podarite letno članarino za vadbo ali zaobljubo za skupni trening. Saj poznate pregovor: »V dvoje gre lažje!«

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112