Kaj je zdrava prehrana?

jun 21

Tema, o kateri se vsako leto napiše nešteto knjig, ki na podlagi novih spoznanj spremenijo ali vsaj zatresejo naše prej znane resnice. To je hkrati najtežje vprašanje za vse, ki si želijo spremeniti svoje življenje na bolje.

Zakaj? Ker pogovor o hrani hitro postane osebna bitka. Kolikor je ljudi na svetu, toliko je prepričanj o tem, kaj in kako bi morali jesti, da bomo zdravo in dolgo živeli.

Naj na hitro izpostavim samo nekaj dejstev, zakaj ni mogoče priporočiti le določenega hranila:

BELJAKOVINE: Visokobeljakovinske diete pospešujejo rast rakavih celic. Po drugi strani so beljakovine nujno potrebne za rast in obnovo mišic. Mišice so namreč tiste, ki imajo največjo porabo kalorij in s tem preprečujejo nastanek debelosti ter z njo povezanih kroničnih bolezni. Esencialne aminokisline so nujne za naše preživetje in jih moramo vnašati s hrano.

MAŠČOBE: Dajejo največji občutek sitosti, so sestavni del vseh celičnih membran in živčnih vlaken ter nastopajo kot prekurzorji vitamina D in so gradniki hormonov. Omogočajo absorpcijo, vezavo in skladiščenje lipidotopnih vitaminov (D,E,K,A). Ob prenizkem deležu maščob žensko telo izgubi menstruacijo. Po drugi strani vsebujejo največ kalorij, zato hitro presežete dnevne potrebe. Ob zaužitju obroka, bogatega z maščobami ali enostavnimi sladkorji, se poveča količina vnetja v telesu. To pomeni, da se je tvorilo več prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celice.

OGLJIKOVI HIDRATI: So osnova naše prehranske piramide. Glukoza je osnovno gorivo vseh celic. Hkrati ravno sladkor v naši prehrani povzroča odvisnost, ki nas žene k slabim načinom prehranjevanja. Stalno povišane ravni krvnega sladkorja vodijo v debelost, periferno neodzivnost tkiv na inzulin in zato v sladkorno bolezen. Vse skupaj poveča tveganje za srčno-žilne zaplete.

SREDOZEMSKA DIETA

hrana 49 1Zanimivo je dejstvo, da se je pri vseh dietah z omejitvijo kalorij izboljšal krvni tlak, znižala se je raven krvnih maščob in izboljšala se je sladkorna bolezen, saj so udeleženci izgubili kar nekaj odvečnih kilogramov. Študije so pokazale, da v povprečju živijo dalj tisti posamezniki, ki so nekoliko manj prehranjeni in bolj telesno aktivni. Če sklepamo po prebivalcih otoka Okinava, ki dosežejo starost 100 in več let, je zelo zaželeno tudi redno uživanje rib in morskih sadežev. V našem okolju bi bila najbližje temu sredozemska dieta, ki predstavlja tudi najenostavnejši in najmanj omejujoč način prehranjevanja. Dieta je varna, lahko izvedljiva in zelo učinkovita. Temelji pretežno na uživanju sadja in zelenjave skupaj z morsko hrano, ki je bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (omega 3 m. k.). Omejen je vnos rdečega mesa, enostavnega sladkorja in nasičenih maščob. Priporočimo jo lahko zaradi številnih študij, ki so pokazale pozitivne učinke omega 3 m. k. na naše telo in zdravje. Te imajo močan protivnetni učinek, zmanjšajo verjetnost nastanka raka in lahko celo izboljšajo potek nekaterih avtoimunskih bolezni. Zaradi učinka redčenja krvi in znižanja celokupnega holesterola v krvi nas ščitijo pred možgansko kapjo in srčnim infarktom (še zlasti po širjenju srčnih žil in vstavitvi opornice). Dodaten vnos omega 3 m. k. lahko izboljša kognitivne sposobnosti, zmanjša težave z učenjem (motnje pozornosti in ADHD) in upočasni pešanje spomina oziroma kognitivni upad pri alzheimerjevi demenci. Omega 3 m. k. zmanjšujejo vnetje v steni prebavil in pozitivno vplivajo na sestavo naših črevesnih bakterij. Takšna prehrana zmanjšuje utrujenost, omili znake depresije in simptome predmenstrualnega sindroma. V času nosečnosti in dojenja zagotovijo primeren motorični razvoj ploda. Bogat izvor omega 3 m. k. je hrana živalskega izvora, kot so plave ribe (sardela, tun, losos), ribje olje in mehkužci (kozice). Najdemo pa jih tudi v rastlinski hrani, kot so oreščki (mandlji, orehi, indijski oreščki), avokado, kokosovo olje, špinača, soja, semena oljne kadulje, laneno, konopljeno in gorčično seme, morske alge. Današnja prehrana je bogata pretežno z omega 6 m. k. (ocvrta in pražena hrana, pripravljena s sončničnim oljem), ki so za nas škodljive. Prekomeren vnos drugih maščob namreč dodatno zmanjša absorpcijo omega 3 m. k. in zavira pretvorbo ALA v EPA in DHA maščobni kislini, ki pomagata pri hitrejšem izgorevanju maščob. Za dobro počutje torej omejite vnos dodatnih maščob in razmerje obrnite v korist esencialnim (približno ena tretjina vseh).

Še en razlog za sredozemsko dieto je vitamin D. Strokovnjaki so našli povezavo med debelostjo in nizko ravnjo tega vitamina. Videti je, da je nizka raven tega vitamina povezana z inzulinsko rezistenco, prenajedanjem in kopičenjem telesne teže. Poleg zaviranja osteoporoze je zanimivo dejstvo, da dovolj visoka raven vitamina D deluje protivnetno (znižuje vnetne proteine v telesu – CRP), krepi imunski sistem, zmanjša stres, deluje antikancerogeno (protirakavo) in antidepresivno.

ZDRAV KROŽNIK

hrana 49 2Vsaj polovico krožnika pri vsakem obroku naj napolnita sadje in zelenjava. Ne uživajte stisnjenih sokov in večjih količin sladkega sadja, saj tako vnašate manj vitaminov in vlaknin ter več kalorij. Če bo vaša hrana manj predelana, bo vsebovala več kompleksnih ogljikovih hidratov, kar bo zagotovilo daljši občutek sitosti. Zavedati se je treba dejstva, da če uživate predelano hrano, polno maščob, in pojeste ribo dvakrat na teden, kljub temu ne bo zaželenega učinka z nobeno dieto. Še pomembnejše je spoznanje, da nobena od diet ne vodi v zdravje brez spremembe količine telesne aktivnosti. Gibanje je ključ do zdravja! Zelo verjetno je namreč, da je večina uspehov pri prehranskih študijah pravzaprav le posledica omejitve kalorij ter povečane količine telesne aktivnosti in ne toliko izbire hranil.

LJUBEZEN DO TELESA GRE SKOZI ŽELODEC

V našem črevesju poteka več kot polovica vsega imunskega odgovora. Iz tega jasno sledi, da je uravnotežena črevesna flora ključ do dobrega zdravja. V postopku fermentacije se bakterije hranijo s škrobom in sladkorjem v hrani ter pri tem tvorijo mlečno kislino. Hrana postane na ta način obstojnejša, lažje prebavljiva ter bogatejša z omega 3 maščobnimi kislinami in različnimi vrstami bakterij (probiotiki). Uživanje jogurta, kefirja, jabolčnega kisa in vložene zelenjave ustvari prisotnost zdravih kislin in primeren pH za razrast probiotikov. Sprememba prehrane vpliva na sestavo črevesne flore. Ljudje, ki uživajo mastno in sladko hrano, imajo v črevesju prevladujoče druge bakterije kot tisti, ki uživajo več presne hrane. Če sta vitkost in zdravje posledica pravilne kolonizacije črevesja, lahko z uživanjem hrane naselite »boljše podnajemnike«. Znano je tudi, da se vsa zaščitna vloga hranil najbolje ohrani v taki obliki, kot obstaja v naravi.

ANTIOKSIDANTI

To so snovi, ki zmanjšajo škodo na celicah, ki nastane zaradi oksidativnega stresa in prostih radikalov. V našem telesu ves čas potekajo oksidacijske reakcije, s katerimi dobimo potrebne hranilne snovi in energijo. Ob tem kot stranski produkti nastajajo prosti radikali, ki lahko poškodujejo encime, beljakovinske molekule ali celice in povzročijo njihovo smrt. Nastanek prostih radikalov se poveča denimo ob obremenitvi, stresu, sevanju ali po zaužitju obroka z veliko maščobami. Iz okolja vstopajo v naše telo tudi z onesnaženo vodo in zrakom. Z dietetičnega vidika najpomembnejši antioksidati so polifenoli, vitamini (C, A, E …) in karotenoidi (beta karoten). Z zaviranjem oksidacije in nevtraliziranjem prostih radikalov antioksidanti preprečujejo kronične bolezni, zavirajo aterogenezo, staranje, nastanek kroničnih bolezni in raka. Najdete jih v sadju in zelenjavi.

EKOLOŠKO PRIDELANA HRANA

Ekološko pridelane rastline so vzgojene na zemlji, na kateri se vsaj tri leta ni uporabljalo prepovedanih snovi. Za obdelovanje zemlje se uporablja sistem kolobarjenja. Pri obvladovanju plevela in škodljivcev se uporablja le naravne snovi, brez obsevanj, blata iz čistilnih naprav ali uporabe surovega gnoja. Kadar je to mogoče, se uporabi ekološka semena. Živina, vzgojena po ekološkem načrtu, se lahko prosto pase. Prepovedana je uporaba antibiotikov, rastnih hormonov, klavskih stranskih produktov in gensko spremenjenih organizmov (GSO). Delež beljakovin v ekološko pridelani hrani naj bi bil sicer manjši, vendar so te po sestavi kakovostnejše (več esencialnih aminokislin). Organsko pridelana rastlinska hrana vsebuje kar okoli 25 odstotkoc več hranil, je bogatejša z vitaminom C in fitokemikalijami. Fitokemikalje so snovi, ki imajo antioksidativno oziroma protivnetno delovanje.

Na ta način koristijo pri zaviranju razvoja kroničnih bolezni in raka. Ekološka hrana vsebuje manj nitratov in pesticidov. Nitrati se v telesu pretvarjajo v nitrozamine, ki pospešujejo nastanek raka. Organofosfati so najpogosteje uporabljena vrsta pesticidov, ki jih zaužijemo s hrano. Kopičijo se v našem telesu in povzročajo nevrološke težave (vrtoglavice, glavoboli), slabosti, težave s hormonskim sistemom in raka (limfom, levkemija, rak na možganih). Čeprav se jim ne moremo popolnoma izogniti, lahko z uživanjem ekološke hrane že v 14 dneh pomembno znižamo raven organofosfatov v telesu.

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112