Dober spanec za dober dan

jul 29

Pomislite, kdaj ste se nazadnje zbudili brez budilke in spočiti? Se ne spomnite? Nič čudnega. Kar dve tretjini odraslih v razvitem svetu ne uspe doseči priporočene količine spanja na noč. Vsak tretji toži zaradi slabega spanca. To lahko pomeni težko uspavanje, premalo ur spanja, nočna prebujenja, zgodnja zbujanja ali občutek utrujenosti oziroma nespočitosti po spancu.

Zakaj bi morali nespečnosti posvetiti več pozornosti?

spanje 61 1Pomanjkanje spanca je eden kritičnih dejavnikov v življenjskem slogu, ki vpliva na razvoj alzheimerjeve bolezni. Med spanjem se namreč dodatno aktivira čistilni sitem v možganih. Celice glije, ki obdajajo nevrone (živčne celice), med spanjem učinkoviteje odstranjujejo toksične proteine (beta amiloid), za katere vemo, da povzročajo razvoj demence. Z vsako neprespano nočjo si tako nalagamo dolg, ki povečuje tveganje te bolezni.

Kadar ste utrujeni in neprespani, je želja po hrani večja. Dvigne se raven hormona za lakoto in blokira izločanje hormona za sitost, zaradi česar si kljub polnemu želodcu želimo še več hrane. Dolgoročno to vodi v debelost, tako pri odraslih kot pri otrocih. Nočno bedenje pred televizorjem, igranje igric in uporaba pametnih telefonov pozno v noč pomenijo že tako več ur sedenja. Temu dodajte še večjo verjetnost prenajedanja in jasno postane, zakaj je debelost nova epidemija.

Količina spanca vpliva na metabolizem. Če ste na dieti in ne spite dovolj, bo vaš trud zaman. Četudi boste uspeli izgubiti nekaj kilogramov, bo verjetno kar 70 odstotkov izgubljene teže na račun vaših mišic in ne maščobe. Posledica ene ure spanja manj se lahko že v enem tednu pokaže v motenem metabolizmu krvnega sladkorja. Dolgoročno to pomeni tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Telesna zmogljivost in atletska uspešnost sta odvisni tudi od spanja. Po raziskavah sodeč lahko že manj kot osem ur (zanesljivo pa manj kot šest ur) spanja močno vpliva na vaše rezultate. Beležili so kar za 10–30 odstotkov hitrejšo utrudljivost ter ugotavljali, da so testiranci manj skočili v višino in daljino, tekli počasneje ter bili manj eksplozivni. Verjetnost poškodb je bila dvakrat večja.

Pomanjkanje spanje poveča tveganje srčnega infarkta, možganskih kapi in srčnega popuščanja. Študija, ki je obsegala 1,6 milijarde ljudi po svetu, je preučevala učinek prikrajšanja spanja (za eno uro ob zamiku ur pri prehodu v pomlad) na pojav koronarnih bolezni. Beležili so kar 24 odstotkov več srčnih infarktov kot pri jesenskem zamiku ur, s katerim so udeleženci pridobili dodatno uro spanja.

Psihično zdravje je odvisno od spanja. Motnje spanja so povezane z večjim tveganjem depresije, tesnobe in samomorilnosti. Zanimiva je tudi obratna povezava. Praktično pri vseh psihiatričnih boleznih je spanje moteno.

Nasveti za zdravo življenje in dober spanec:

7–9 ur spanja na noč omogoči možganom in telesu zdravje in moč za naslednji dan. Najstniki potrebujejo približno 8–10 ur, manjši otroci celo do 17 ur na dan. Med spanjem se izmenjujejo obdobja globokega in plitkega spanja (REM, NE-REM). Količina globokega spanja je povezana z občutkom spočitosti, medtem ko količino faze REM (obdobje sanj) povezujejo z uspešnim učenjem oziroma tvorbo in ohranjanjem spomina. Za kakovosten spanec sta pomembni obe fazi.

Psihoaktivne snovi, kot so kava, energijske pijače, nikotin, alkohol in droge, motijo normalen cikel spanja. Znano je, da alkohol pomirja, a kljub temu se po opitem večeru ne boste zbudili spočiti. Dodatna tekočina, zaužita tik pred spanjem, ter diuretični učinek alkohola vas bosta prisilila k nočnemu vstajanju. Zato se mu raje izognite.

Ključ do mirne noči je aktiven dan. Ne poležavajte! Vadite. Med telesno aktivnostjo boste odklopili možgane in primerno utrudili telo.

Ujemite sončne žarke! Svetloba stimulira češariko, ki regulira raven hormona, odgovornega za spanje (melatonina). Več svetlobe pomeni več občutka budnosti. Ravno obrnjeno morate pred spanjem poskrbeti za mir in temo. V posteljo se odpravite vedno ob isti uri, saj tako omogočite telesu, da se navadi na določen ritem. Ugasnite luči, odložite telefone in izklopite televizor. Ti predmeti ne sodijo v spalni prostor.

Prezračite sobo in ohladite zrak (na 17 °C), saj se bo tako telo hitreje ohladilo in umirilo. Če v pol ure ležanja v postelji ne zaspite, vstanite. Zamotite se s knjigo ali mirno glasbo, dokler ne začutite ponovne potrebe po počitku. In predvsem ne obupajte!

Dolžina in kakovost spanja sta povezani z dolžino in kakovostjo življenja. Spanje je naravno zdravilo in najboljši dovoljeni doping. Privoščimo si ga!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112