Maraton – tik pred zdajci

nov 02

Za tiste, ki jih še nekaj dni loči do maratona, smo pripravili nasvete glede opreme, prehrane, regeneracije in nenazadnje psihične priprave na dan tekme. Čeprav drži, da vas bodo noge prinesle na cilj, bo vseeno glava tista, ki vas bo gnala naprej. Zato smo za konec povzeli še nekaj motivacijskih nasvetov, da vas opremimo z vsem, kar boste potrebovali.

maraton 63 1Zlato pravilo vseh maratonov je, da ne preizkušate nič novega. To velja tako za športno opremo kot za hrano in pijačo.

OPREMA:

Obrestuje se naložba v dobre čevlje. Ti naj bodo primerni za vaše stopalo, težo in način teka. Ko boste našli pravi par, si kupite še enega. Tako jih boste lahko primerno prezračili in manj obrabili. Vmesni vložek naj vsebuje peno ali gel za blaženje udarcev in boljšo podporo. Profil čevlja naj bo iz več plasti gume z visoko vsebnostjo ogljika. Globlji profil bo omogočil boljši oprijem na mokri in spolzki podlagi. Športna obleka naj bo udobna in funkcionalna. Izberite material, ki odvaja vlago od kože in se hitro suši (poliester, najlon …), saj se ob obilnem potenju ali nenadnem nalivu dežja obnese bolje. Obleke s kompresijo poskrbijo za tesno prileganje, medtem ko dodatno raztegljiv material na delih, ki se najbolj upogibajo (kolena, kolki, komolci), poskrbi za dodatno udobje. Mrežast vzorec pod pazduhami, na straneh in na hrbtu poskrbi za hitro ohlajevanje. Ob slabi vidljivosti so našiti odsevniki prava rešitev. Oblecite se večplastno in ne prevroče. Dober nedrček z močno podporo je za ženske enako pomemben kot ustrezna obutev.

Nosite sintetične nogavice, ki sproti odvajajo vlago. Dobra izbira so kompresijske športne nogavice z vpletenimi elastičnimi vlakni, ki stiskajo stopalo, gleženj in golen, nudijo blago oporo in hkrati izboljšajo prekrvitev s stimulacijo pretoka krvi proti srcu. Tako bodo vaše noge lažje in manj utrujene. Material naj dobro odvaja vlago, saj boste tako preprečili ozebline v mrazu in zmanjšali verjetnost glivičnih okužb. Dvoplastne nogavice zmanjšajo trenje med stopalom in čevljem ter s tem zmanjšajo verjetnost nastanka žuljev in odrgnin. Športna zapestna ura je nepogrešljiv del opreme. Že enostavni modeli imajo lahko več funkcij. Poleg beleženja frekvence srca, štetja korakov, porabe kalorij, merjenja povprečne dolžine in hitrosti imajo novejši modeli vgrajen še sprejemnik signala GPS. Tako lahko vse pridobljene informacije prenesete v računalnik in izdelate svoj dnevnik treningov, s katerim sledite napredku in izboljšujete rezultate. Pasovi za pijačo sicer motijo pri teku, vendar so na dolgih progah nujni. Ne pozabite na kape, očala in rezervno obleko, v katero se boste preobleki po tekmi.

NAPITKI IN PRIGRIZKI

Večer pred tekmo in za zajtrk pojejte enostaven obrok iz ogljikovih hidratov (banane, kruh, testenine …). Napolnili boste zaloge glikogena in mišice ne bodo trpele zaradi pomanjkanja energije. Če boste dobro hidrirani, se bo telo uspešno hladilo z znojenjem. Pijte pred tekmo, med njo in po njej. Najbolje kar v planiranih časovnih intervalih. Pri pripravah na maraton poleg vode vključite izotonične napitke, da nadomestite izgubljene elektrolite. Za začetek zadostuje, če počasi popijete 0,5–1 liter vode dobro uro pred tekom. Želodec se v tem času sprazni, tako da voda ne bo poskakovala v njem. Uživanje kofeina lahko sicer izboljša rezultat intenzivnega treninga, vendar ga na dan tekme ne priporočamo, saj požene peristaltiko in deluje diuretično. Alkohol prav tako prispeva k dehidraciji, poleg tega znižuje raven testosterona in upočasni regeneracijo. Primeren način nadomeščanja energije so energijske ploščice in geli, saj so lahko prebavljivi.

10 NASVETOV ZA MOTIVACIJO

  • Imejte svojo mantro. To naj bo pozitivna kratka misel, ki vas opogumlja. Denimo: »Jaz to zmorem!«
  • Na list papirja si zapišite, zakaj ste se želeli udeležiti maratona, in listek vtaknite v žep. Če bo treba, ga boste lahko prebrali, ko nastopi trenutek krize.
  • Beležite svoje teke in analizirajte rezultate. Samo tako boste jasno videli napredek in to vas bo gnalo naprej.
  • Pripravite si seznam svojih najljubših pesmi. Študije so pokazale, da ob dobri stimulaciji z glasbo zmoremo kar 15 odstotkov več.
  • Tecite s prijateljem, ki ima podoben tempo. Spodbujala bosta drug drugega in se lažje zamotila. Zberite podporo znancev, ki vas bo spremljala vso pot ali le na določenih točkah. Napajajte se z energijo navijačev!
  • V mislih bodite tukaj in zdaj! Ne razmišljajte o tem, koliko kilometrov vas še čaka. Koncentrirajte se nase in na kilometer, ki ga ravnokar premagujete. Progo boste tako razdelili na več krajših in lažje dosegljivih ciljev.
  • Naj ura ne bo vaš sovražnik. Bodite fleksibilni in realni v svojih pričakovanjih. Tudi če pritečete na cilj zadnji, ste pretekli maraton!
  • Ločite misli od bolečine. Zaposlite možgane s pravilnim dihanjem ali igrajte lažje miselne igre (štejte tekače v koloni, seštevajte številke registrskih tablic, opazujte naravo …).
  • Vizualizirajte si cilj in se poigrajte z idejo, kakšno objavo boste pripeli na svoj družbeni profil, ko vam bo uspelo.
  • Po tekmi se nagradite! Z masažo, večerjo ali enostavno z najljubšo pregreho. Če ste se doslej denimo odrekali čokoladi, alkoholu ali recimo hamburgerju, si to lahko tokrat mirno privoščite. Včasih že ta misel zadostuje, da pridete na cilj.

OKREVANJE IN REGENERACIJA

maraton 63 2Po končanem maratonu nadaljujte počasno hojo. Srčni utrip bo tako postopno padel, kar zmanjša nevarnost nastanka aritmij. Tudi mišicam na tak način omogočite, da se ohladijo in odstranijo nabrano mlečno kislino. Raztegnite se, da preprečite mišične krče. Nadomestite porabljeno energijo in tekočino. Obroku po tekmi, ki bo vseboval enostavne ogljikove hidrate, dodajte beljakovine za regeneracijo mišic. Maraton predstavlja veliko obremenitev za telo. Telo po intenzivnih naporih preplavi stresni hormon (kortizol), poveča se izločanje citokinov in beljakovin akutnega vnetja. To zmanjša obrambo imunskega sistema. Kar vsak četrti udeleženec maratona po koncu tekme zboli za prehladom. Priporočamo vam, da zadnji teden ali dva uživate večje količine vitamina C in si po prestanem maratonu vzamete čas za počitek. Zagotovite si kakovosten in dovolj dolg spanec. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki regenerira mišice in popravi mikropoškodbe, ki ste jih pridelali. Veliko antioksidantov je v soku sadja in zelenjave (rdeče pese, črnega ribeza …). Priprava smutijev je dobrodošla. Založite si omarico s hladilnimi blazinicami in geli. Počivajte, dvignite noge v zrak in masirajte mišice. Ob bolečinah si lahko pomagate s protibolečinskimi zdravili, ki jih dobite v lekarni ali na recept izbranega zdravnika.

Za konec še misel, ki povzame vse dobronamerne nasvete. Dejstvo je, da nekega dne tega ne boste več zmogli. Vendar danes ni ta dan!

NAČIN PLAČILA
Gotovina
Kartica Prve zdravstvene asistence (pregledi po pogodbi)
Plačilne kartice
maestorikona diners 12mcVisa 04moneta top logo
Nakup na obroke
za imetnike NLB Plačilnih kartic MasterCard, Zlati Mastercard,
Visa in Karanta (ne velja za posojilni kartici)
Več …
HIŠNI ZDRAVNIK
24 ur vsak dan
Zdravniška linija in obisk na domu
T: 080 8112